「BSBi House 1」の強度&セットリスト:FEELCYCLE

FEELCYCLE「BSBi House 1」は、二の腕と背中にBSBよりもさらに重点的にアプローチしたBody Shape Back & Arm intensiveシリーズで、レッスン使用曲に主にハウスミュージックやエレクトロを採用したプログラム第1弾です。

2018年リリースのプログラム。人気ランキングDJ Mag「Top 100 DJs 2015」の頂点に輝いた兄弟、ディミトリ・ヴェガス&ライク・マイクとマーティン・ギャリックスがコラボレーションをした曲”Tremor”、第64回グラミー賞最優秀ダンス/エレクトロニック・レコーディング部門にてノミネートしているティエストの曲”I Like It Loud”など様々なハウス・EDMの曲をセレクト。

FEELCYCLE公式紹介文より

BSBシリーズが重点的にアプローチする背中周りと肩甲骨周りを動かすことで、代謝が上がりやすくなるそうです。

レッスン内で使用するハンドルポジションはポジション1、ポジション2、ポジション3の3ヶ所。
全12曲構成で、チューブとダンベルがそれぞれ3曲ずつと、半分を占める計算になります。

チューブは2種類の動作が登場します。
ひとつ目の動作は、チューブを肩幅の長さに両手で持ち、両腕を頭上から肩まで上下させながら肩甲骨を寄せていくラットプル。
もうひとつは、チューブを両手で持って、片手はポジション1。
もう片腕は脇を閉めて肘を90度に曲げた状態を固定しつつ上腕を後方に伸ばすキックバック。

ダンベルは3種類の動作が登場します。
ひとつ目の動作は、片手に2本のダンベルを持ち、もう片手はポジション3。
体勢を低くした状態を維持しながら、ダンベルを持った腕の脇を閉めて肘を曲げた状態を起点に、肘を伸ばしながら真下に突き出し、真上に引き戻しながら肩甲骨を寄せるローイング。
2つ目の動作は、両手にダンベルを持ち、両腕を真下に垂らした状態から、脇を開き両肘を曲げながら両手を胸の位置まで一気に引き上げる(引き上げ時はチェストプレスの両腕を後方に引き戻した状態に近い)アップライトロー。
3つ目はお馴染みのトライセプス。

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BSBi House 1の強度

インテンシブの呼び名に違わない超強度&高難度です。

筋力、持久力はもちろん、リズム感やバランス感覚も高い水準で求められ、走破にはかなりの練度が必要になります。

これを全力疾走で走破できるのはFEELCYCLISTの中でもほんの一握り、アスリート級の運動能力と精神力の持ち主だけなのではないでしょうか。私はこげてそうな人を一人しか見たことがありません(私は全力疾走でこぎ切れません爆)

とは言え、こうして「BSBi Hous 1」に挑もうと調べに来られたFEELCYCLISTを純粋に尊敬します。私なりの敬意を示すため、本レポートでは他プログライム以上に熱を込めて書きたいと思います。少しでも走破に近付ける気付きを与えられると嬉しいです。

走破のポイント

ここではセットリスト全体を通してのポイントに絞って要点を挙げます。
各動作の細かいポイントについては、各曲の動作紹介のところで説明します。

初見は全体像の把握から

まず初見での走破は不可能に近いと思います。
他の超強度・高強度のプログラムと同じく全体像の把握から。
全12曲と長期戦で、しかもほとんどの中強度以上。
ダブルタイムをリズムに置き換えるなど、序盤から抑え目で進めた方が良さそうです。

ダンベルとチューブで負荷調整

前述通り、ダンベルとチューブがプログラム全体の半分を占めます。
そのため、ダンベルとチューブにどのように向き合うかで全体の強度が大きく変わってきます。
普段からダンベルの重さを上げている人は一段階下げたり、チューブは普段より気持ち長めに持ったりなど、負荷の調整を。

胸・背中・お腹の筋肉で支える

BSBなので胸や背中へのアプローチを意識するのはもちろんですが、他のプログラム以上にお腹で支えることが重要になってきます。
どうしても上体に意識が寄りがちになり、軸がブレブレになりやすい。
胸や背中へのアプローチに集中できるよう、お腹で支えられている状態を無意識み継続できるよう日頃から鍛錬を。

各曲の動作と強度

🚲01
Tremor (Radio Edit) / Dimitri Vegas, Martin Garrix & Like Mike
3:13
[P3↑× RH:BPM128]
[ONE HAND PUSH UP]

ワンハンドプッシュアップのセット。

リズムスタート。
開始まもなく立ちこぎポジション3。
1セット目は、左手後ろにして右手だけでワンハンドプッシュアップ2カウント。

しばらく両手でペダリング。
2セット目は、右手後ろにして左手だけでワンハンドプッシュアップ4カウント
→ドロップで2カウント。

シラタキ
シラタキ

軸は常に真ん中。
無理して深く曲げようとせず、体幹と胸と背中の筋肉でバランスを取りながら。
片手とは言えハンドルは手を添えるくらいで。
ハンドルを握る手ではなく、二の腕にしっかり体重が乗るように。


🚲02
Fire (Spotie) [Major Lazer Remix] / Jus Now & Dismantle feat.Busy Signal
2:58
[P1↓× DT:BPM140]
[TUBE]

ダブルタイムでキックバックのセット。

高速ダブルタイムスタート。
まずは左手をポジション1に固定して右腕から。
キックバック4カウント
→ドロップで2カウント。

続いて右手をポジション1に固定して左手。
キックバック4カウント
→ドロップで2カウント。

シラタキ
シラタキ

二の腕の裏側へアプローチ。
脇をしめて肘の角度は90度に曲げて位置を固定し、上腕だけ引いて戻してを繰り返します。
戻した時にチューブが緩まないように(チューブが既に張っている状態を起点に)
腕も脚も使います。
両立する難度が高いです。
まずはキックバックから慣れ、繰り返す中で余裕が出てきたら忠実なダブルタイムに挑戦すると良さそう。


🚲03
I Like It Loud / Tiesto & John Christian feat.Marshall Masters & The Ultimate MC
3:56
[P2↓P3↑× RH⇔DT:BPM128]
[STANDING FAST / PUSH UP]

スタンディングファストとプッシュアップのセット。

リズムスタート。
開始まも無く立ちこぎポジション3。
1セット目は、プッシュアップ2カウント。
ダブルタイムへ加速。
ドロップでダウンスタートのスタンディングファスト8カウント
+4プッシュアップ2カウント。

一旦座ってリズムへ減速。
再び立ちこぎポジション3。
2セット目もプッシュアップ2カウント。
ダブルタイムへ加速。
ドロップでスタンディングファスト8カウント
+4プッシュアップ2カウント。

シラタキ
シラタキ

プッシュアップはハンドルを握らず軽く手を添える感じ。
スタンディングファストのアップ途中とダウン途中からプッシュアップに入るとスムーズ。


🚲04
Carnival / Quintino
3:12
[↓:BPM150]
[TUBE]

ラットプルのセット。

ラットプル8カウント→2カウント
→ドロップで8カウント→4カウント
→ビルドアップで2カウント
→ドロップで4カウント→8カウント。

シラタキ
シラタキ

アプローチは腕ではなく背中。
私はチューブを緩まないように手に巻き付けてほとんど握りません。
ダウン時は肩甲骨を寄せるように。
そしてチューブの長さをキープ。
下げ過ぎず耳の下あたりまで。


🚲05
Revolution Drums (Thomas Newson Extended Edit) / Abel Ramos
4:15
[P3↑× RH:BPM128]
[DUMBBELL]

ローイングのセット。

リズムスタート。
開始まもなく立ちこぎポジション3。
まずは右手にダンベルを2本持ってローイング2カウント
→ドロップ後に4カウント。
左手へダンベル持ち換えてローイング4カウント
→ドロップから曲の最後まで2カウント。

シラタキ
シラタキ

背中アプローチ。
ここまでで既に腕が仕上がっているせいか、ローイングが癒しに感じるはず。
下に突き出すより、ダンベルを体に近いところにキープした状態で大きく引き上げるのがポイント。
引き上げはオーバーなくらいがちょうど良いと思います。


🚲06
Rise and Shine / Deorro
3:28
[↓:BPM128]
[DUMBBELL]

アップライトローのセット。

ダブルタイムスタート。
アップライトロー4カウント
→ドロップで2カウントを2セット繰り返します。
一度動作が始まったら曲が終わるまで止まりません。
特に2セット目の2カウントが長め。

シラタキ
シラタキ

肩甲骨へアプローチ。
両手にダンベルを持って、バカ殿様のアイーンを両腕で後ろ引き気味にやってるようなイメージ。
ダンベルは体に近いところにキープ。
肘が下がらないようにすると効果的だと思います。


🚲07
Fade Away / Sam Feldt × Lush & Simo feat.INNA
2:50
[P1↑× RH:BPM105]
[ELBOW DOWN]

エルボーダウンのセット。

リズムスタート
開始まもなく立ちこぎポジション1。
エルボーダウンオフビート2カウント
→ドロップでライト&レフトを3セット繰り返します。

シラタキ
シラタキ

二の腕にアプローチできるよう腕に上半身の体重を掛けるように。


🚲08
The Underground / Hardwell & Timmy Trumpet
2:59
[P2↓P3↑× DT:BPM150]
[PUSH UP / P3RUN / P2RUN]

ダブルタイムでプッシュアップとランのセット。

爆速ダブルタイムスタート。
プッシュアップ2カウント。
プッシュダウンキープ。
アップスタートのプッシュアップオフビート4カウント。
ポジション3ラン64カウント
→ポジション2ラン64カウント。

シラタキ
シラタキ

プッシュダウンキープは二の腕に体重をかけたままノーバウンス。
爆速ダブルタイムで軸がブレやすいので、お腹で支える意識を。


🚲09
Without You / Avicii feat.Sandro Cavazza
3:01
[↓:BPM134]
[DUMBBELL]

トライセプスのセット。

トライセプス4カウント
→サビで2カウントを2セット繰り返します。

シラタキ
シラタキ

二の腕にアプローチする曲が続きます。
慣れているトライセップスと言えど無理は禁物。


🚲10
Let Me Love You (Zedd Remix) / DJ Snake & Zedd feat.Justin Bieber
3:26
[P1↑× RH⇔DT:BPM118]
[DUMBBELL / P1DT]

プルオーバーのセット。

リズムスタート。
開始まもなく立ちこぎポジション1。
まずは右手に2本ダンベルを持ちます。
1セット目は、プルオーバー4カウント。
前方に突き出した状態のままホールド。
ビルドアップでダブルタイムへ加速。
ポジション1ダブルタイム32カウント
→ドロップでプルオーバー2カウント(64カウント分)

続いて左手にダンベルを持ち換えます。
2セット目も、プルオーバー4カウント。
前方に突き出した状態のままホールド。
ビルドアップでダブルタイムへ加速。
ポジション1ダブルタイム32カウント
→ドロップでプルオーバー2カウント(64カウント分)

シラタキ
シラタキ

ダンベルの位置を横にずらさず、常に顔に近いところで上げ下げを。
むちゃむちゃハードです。
普段ダンベルサイズを上げている人は一段階軽いダンベルに切り替えるのも良さそう。


🚲11
Moab / Gldn & Mykris
3:02
[↓:BPM130]
[TUBE]

ラットプルのセット。

ラットプル8カウント→4カウント
→ドロップで2カウント→4カウント
→ドロップで2カウント。

シラタキ
シラタキ

ポイントは1本目のラットプルと同じ。
肩甲骨を寄せて背中へのアプローチを意識して。


🚲12
Beastmode / Yellow Claw & Stoltenhoff
3:12
[P2↓P3↑× DT:BPM160]
[PUSH UP / P3DT]

ダブルタイムでプッシュアップとポジション3ダブルタイムのセット。

爆速ダブルタイムスタート。
1セット目は、プッシュアップ2カウント。
ポジション3ダブルタイム40カウント
→ドロップでプッシュアップ2カウント(64カウント分)

2セット目は、プッシュアップ2カウント。
ポジション3ダブルタイム32カウント
→ドロップで曲が終わるまでプッシュアップ2カウント(128カウント分)

シラタキ
シラタキ

爆速ダブルタイムでプッシュアップを繰り返す絶望感溢れるラスボス級セット。
全力疾走してたら腕も脚も余力無いはずなので無理をして故障しないように。
最大のポイントは最後まで漕ぎ切るぞという強い精神力です。
日頃からBB3を受け続けていると鍛えられるはず。
次に体幹。
いかに軸ブレを吸収してこぎ進める推進力を維持できるかが重要です。
と言っても、常人はこげなくて当たり前なので気落ちしないように。

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BSBi House 1のセットリスト

🚲01
Tremor (Radio Edit) / Dimitri Vegas, Martin Garrix & Like Mike
[ONE HAND PUSH UP]

🚲02
Fire (Spotie) [Major Lazer Remix] / Jus Now & Dismantle feat.Busy Signal
[TUBE]

🚲03
I Like It Loud / Tiesto & John Christian feat.Marshall Masters & The Ultimate MC
[STANDING FAST / PUSH UP]

🚲04
Carnival / Quintino
[TUBE]

🚲05
Revolution Drums (Thomas Newson Extended Edit) / Abel Ramos
[DUMBBELL]

🚲06
Rise and Shine / Deorro
[DUMBBELL]

🚲07
Fade Away / Sam Feldt × Lush & Simo feat.INNA
[ELBOW DOWN]

🚲08
The Underground / Hardwell & Timmy Trumpet
[PUSH UP / P3RUN / P2RUN]

🚲09
Without You / Avicii feat.Sandro Cavazza
[DUMBBELL]

🚲10
Let Me Love You (Zedd Remix) / DJ Snake & Zedd feat.Justin Bieber
[DUMBBELL / P1DT]

🚲11
Moab / Gldn & Mykris
[TUBE]

🚲12
Beastmode / Yellow Claw & Stoltenhoff
[PUSH UP / P3DT]

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