「BSB 10s 1」の強度&セットリスト:FEELCYCLE

FEELCYCLE「BSB 10s 1」は、二の腕と背中の筋肉に集中的にアプローチしたボディシェイプバック&アームシリーズで、レッスンに2010年代楽曲のみを採用したプログラムです。

2023年リリースのプログラム。FEELCYCLEが厳選した曲で構成されたジェネレーションシリーズ。2013年~2016年のヒットソングをセレクト。イギリス、アイルランドのチャートで初登場1位を獲得したジェームズ・ベイの“Hold Back the River“、世界で最も売れたアーティスト集団のひとつ、マルーン5の“Suger“、全米チャート・全英チャートで1位を記録したマジック!の“Rude“など有名曲を選曲。

FEELCYCLE公式紹介文より

使用するハンドルポジションは、ポジション2、ポジション3、ポジション1の3ヶ所。
チューブ2曲、ダンベル1曲を含み、ダンベルの後に2曲ある全11曲構成です。

BSB Jazz 1」以来、1年3か月ぶりのBSBシリーズの新作リリースとなりました。

シラタキ
シラタキ

【筆者紹介】暗闇バイクフィットネス「FEELCYCLE」歴5年のシラタキです。
レッスン受講総数はスタジオとANYWHEREを合計して1000本超。
根っからのHouse好きです。
ブログ「FEELCYCLIST」ではオリジナルの強度表とレッスンレポートを公開。
エックスではレッスン直後の感想を発信しています。

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BSB 10s 1の強度

BSBシリーズの中では強度控えめです(並強度)

ランは登場しません。
ポジション3ダブルタイムが登場するのは、ダンベル前の8曲目とラストソングの2曲。
そのほとんどが32カウント止まりで、64カウントの追い込みセット付きはラストソングのフィニッシュのみです。

BSBなので他シリーズと比べるとプッシュアップが多いのは当たり前ですが、4カウントが多いからかBSBの中では少ない印象でした。
チューブもリズムでのキックバックとラットプルだけとシンプルで負荷も控えめ。
BSB Comp 1と同様にBSB初心者にもおすすめと思えるセットリストでした。

走破のポイント

プッシュアップは積極的にアプローチ

プッシュアップで普段よりも積極的にアプローチ回収したいところ。
ダウン時の肘は真横。
ハンドルに胸を近づけるように。
胸が開いていること、二の腕に体重がのっているのを確認しながら。
視線が低くならないように、常に正面でインストラクターさんを捉えて。

チューブを丁寧に

キックバックは脇を閉めて肘固定。
チューブを引く腕が外側へ向きやすいので内側へと意識を。
ラットプルはチューブを常に張ったまま肩幅を維持。
ダウン時に腕でチューブを引っ張ることなく肩甲骨を寄せるイメージ。

エルボーダウンでも腕へアプローチ

他BSBに比べるとエルボーダウンの登場は少ない印象。
シングルカウントはあるものの、コンビネーションは登場しません。
BSBのエルボーダウンでは二の腕に体重をのせて。
ダウン時に前傾すると体重をのせやすい。

各局の動作と強度

🚲01
Sugar / Maroon 5
3:55
[P3↑× RH:BPM120]
[BACK TO UP / PUSH UP]

バックトゥアップとプッシュアップのセット。

リズムスタート。
開始まもなく立ちこぎポジション3。
1セット目は、バックトゥアップ4カウント
→サビで2カウント。
プッシュアップ4カウント。

2セット目は、バックトゥアップ4カウント
→サビで2カウント。
プッシュアップ4カウント。

一旦座って、再び立ちこぎポジション3。
3セット目は、サビでバックトゥアップ2カウント。
プッシュアップ2カウント。
バックトゥアップ2カウント。
プッシュアップ2カウント→4カウント。

シラタキ
シラタキ

二の腕に体重をのせて。
プッシュアップの後も体に力が入りやすいのでリラックスを意識。


🚲02
Shut Up and Dance / WALK THE MOON
3:19
[P3↑× RH:BPM128]
[TAP IT BACK / PUSH UP / TAP & PUSH]

タピバ、プッシュアップ、タップ&プッシュのセット。

リズムスタート。
開始まもなく立ちこぎポジション3。
1セット目は、タピバ。
プッシュアップ4カウント
→サビで2カウント。

タピバ→ダブルタップ。
サビでタップ&プッシュ。

一瞬だけペダリング。
2セット目は、ダブルタップ&ダブルプッシュ。
プッシュアップ2カウント。

一旦座って、再び立ちこぎポジション3。
3セット目は、サビでタップ&プッシュ
→ダブルタップダブルプッシュ。

シラタキ
シラタキ

タップイットバックは背中と腰を一緒に後ろに引いて。


🚲03
Light It Up (Quintino Remix) / Major Lazer feat.Nyla
3:49
[P1↓× RH:BPM108]
[TUBE]

ひたすらキックバックのセット。

リズムスタート。
チューブを両手で握って左手はポジション1で固定。
1セット目は、右手でキックバック8カウント→4カウント
→ドロップで2カウント。

右手をポジション1で固定。
2セット目は、左手でキックバック8カウント
→ドロップで4カウント→2カウント。

シラタキ
シラタキ

脇を開かないようにしっかり閉じて。
肘は固定して、肘から先を伸ばすように。
セットが長いので無理しないように。


🚲04
Chandelier / Sia
3:36
[P3↑× RH:BPM117]
[TAP IT BACK / SIDE TO SIDE / ELBOW DOWN]

タピバ、サイサイ、エルボーダウンのセット。

リズムスタート。
開始まもなく立ちこぎポジション3。
サビでタピバ。
サイサイ2カウント。

エルボーダウンシングルカウント。
サビでタピバ。
サイサイ2カウント。

シラタキ
シラタキ

長めのサイサイ2カウントはお腹の力を入れたままで。
肩だけが先行しないように。


🚲05
Ayo (Jason Nevins Remix) / Chris Brown & Tyga
4:14
[↓:BPM106]
[TUBE]

ラットプルのセット。

ラットプルボースハンド8カウント
→サビで4カウント。

トゥザライト4カウント。
トゥザレフト4カウント。
サビで2ライト2レフト4カウント。

ボースハンド8カウント
→4カウント→8カウント。

シラタキ
シラタキ

ラットップルは常にチューブを張ったままで。
ダウン時に肩甲骨が寄っているのを感じながら。


🚲06
Sugar / Robin Schulz feat.Francesco Yates
3:39
[P3↑× RH:BPM123]
[BACK TO UP / CROUCHING / UP TO BACK / PUSH UP]

バックトゥアップ、クラウチング、アップトゥバック、プッシュアップのセット。

リズムスタート。
開始まもなく立ちこぎポジション3。
1セット目は、バックトゥアップ2カウント。
クラウチング32カウント。
サビでアップトゥバック2カウント。

2セット目は、プッシュアップ2カウント。
プッシュダウンキープ32カウント。
サビでアップスタートのプッシュアップオフビート2カウント。
アップトゥバック2カウント。

プッシュダウンキープ32カウント。
サビでプッシュアップオフビート2カウント。
アップトゥバック2カウント。

シラタキ
シラタキ

プッシュアップオフビート後のアップトゥバックの入りで1テンポ待ちます。
間違ってバックトゥアップにならないように。


🚲07
Hold Back The River / James Bay
3:59
[P3↑× RH:BPM135]
[TAP IT BACK / PUSH UP / TAP & PUSH]

タピバ、プッシュアップ、タップ&プッシュのセット。

リズムスタート。
開始まもなく立ちこぎポジション3。
1セット目は、タピバ
→ダブルタップ。
サビでプッシュアップ4カウント。
タピバ。

2セット目は、プッシュアップ2カウント。
サビでタップ&プッシュ
→ダブルタップダブルプッシュ。
しばらくペダリングでフィニッシュ。

シラタキ
シラタキ

プッシュアップは深く。後のタピバでは肩の力を抜いて。


🚲08
Rude (Zedd Remix) / MAGIC!
4:33
[P2↓P3↑× DT:BPM130]
[PUSH UP / ELBOW DOWN / PUSH & ELBOW / STANDING FAST / P3DT]

プッシュアップ、エルボーダウン、プッシュ&エルボー、スタンディングファスト、ポジション3ダブルタイムのセット。

ダブルタイムスタート。
1セット目は、プッシュアップ4カウント。
エルボーダウン4カウント。
プッシュ&エルボー4カウント→2カウント。
ドロップでポジション2スタンディングファスト8カウント。
ポジション3ダブルタイム32カウント。

一旦リズムへ減速後、再びダブルタイムへ加速。
2セット目は、プッシュ&エルボー4カウント→2カウント
→2プッシュ2エルボー
→プッシュ&エルボー。
ドロップでポジション2スタンディングファスト8カウント。
ポジション3ダブルタイム32カウント。

シラタキ
シラタキ

エルボーダウンでもハンドルを前へ押し込むように二の腕に体重をのせて。


🚲09
Centuries / Fall Out Boy
3:48
[↓× RH:BPM176]
[DUMBBELL]

ショルダープレス、チェストプレス、アームカールのセット。

ショルダープレス4カウント。
チェストプレス4カウント。
ショルダープレス+チェストプレス4カウント
→2カウント→2ショルダー2チェスト。

アームカール4カウント→2カウント
→ライト&レフト4カウント
→ボースハンド2カウント。

ショルダープレス+チェストプレス4カウント
→2カウント→シングルカウント
→2ショルダー2チェスト。

シラタキ
シラタキ

終盤までゆっくり展開します。積極的に伸ばして。常に肘を胸の高さから下げないように。


🚲10
Superheroes / The Script
4:05
[P3↑× RH:BPM167]
[ELBOW DOWN / TAP IT BACK / SIDE TO SIDE]

エルボーダウン、タピバ、サイサイのセット。

リズムスタート。
開始まもなく立ちこぎポジション3。
1セット目は、エルボーダウンシングルカウント。
サビでタピバ。

2セット目は、エルボーダウンシングルカウント。
サビでタピバ。サイサイ2カウント。

3セット目は、サビでタピバ。サイサイ2カウント。タピバ。

シラタキ
シラタキ

ここのエルボーダウンでもハンドルに体重をのせて。テンポよくハンドルを押し込むように。


🚲11
Cool / Alesso feat.Roy English
3:42
[P2↓P3↑× DT:BPM128]
[PUSH UP / P3DT]

プッシュアップとポジション3ダブルタイムのセット。

ダブルタイムスタート。
1セット目は、プッシュアップ2カウント→4カウント。
ドロップでポジション3ダブルタイム32カウント。

2セット目は、プッシュアップ2カウント
→4カウント→2カウント。
ドロップでポジション3ダブルタイム32カウント。

3セット目は、ドロップでポジション3ダブルタイム32カウント
→プッシュアップ2カウント(32カウント分)

シラタキ
シラタキ

最後までプッシュアップ1回いっかいを丁寧に。お腹でしっかり支えながら。


🚲Stretch
Water Fall (Interluuube) / Anderson .Paak
1:58

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BSB 10s 1のセットリスト

🚲01
Sugar / Maroon 5
[BACK TO UP / PUSH UP]

🚲02
Shut Up and Dance / WALK THE MOON
[TAP IT BACK / PUSH UP / TAP & PUSH]

🚲03
Light It Up (Quintino Remix) / Major Lazer feat.Nyla
[TUBE]

🚲04
Chandelier / Sia
[TAP IT BACK / SIDE TO SIDE / ELBOW DOWN]

🚲05
Ayo (Jason Nevins Remix) / Chris Brown & Tyga
[TUBE]

🚲06
Sugar / Robin Schulz feat.Francesco Yates
[BACK TO UP / CROUCHING / UP TO BACK / PUSH UP]

🚲07
Hold Back The River / James Bay
[TAP IT BACK / PUSH UP / TAP & PUSH]

🚲08
Rude (Zedd Remix) / MAGIC!
[PUSH UP / ELBOW DOWN / PUSH & ELBOW / STANDING FAST / P3DT]

🚲09
Centuries / Fall Out Boy
[DUMBBELL]

🚲10
Superheroes / The Script
[ELBOW DOWN / TAP IT BACK / SIDE TO SIDE]

🚲11
Cool / Alesso feat.Roy English
[PUSH UP / P3DT]

🚲Stretch
Water Fall (Interluuube) / Anderson .Paak

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