「BSB Reggea 1」の強度&セットリスト:FEELCYCLE

FEELCYCLE「BSB Reggae 1」は、二の腕と背中の筋肉に集中的にアプローチしたBody Shape Back & Armシリーズで、レッスン使用曲に主にレゲエを採用したプログラム第1弾です。

2022年リリースのプログラム。2016年~2021年のレゲェの楽曲をセレクト。ラテン・グラミー賞で最優秀アーバンソング賞を受賞したダディー・ヤンキーの”Dura”、ボブ・マーリーファミリーとAmplified Musicがユニセフの新型コロナウィルス対策を支援する為にリメイクした”One Love”などを選曲。明るく、聞きやすい曲が多く、初めてレゲエを聞く人にもオススメ。

FEELCYCLE公式紹介文より

使用するハンドルポジションは、ポジション2、ポジション3、ポジション5の3ヶ所。
ポジション5はチューブの時だけ使用するため、基本はポジション2とポジション3のみ。
チューブ2曲とダンベル1曲を含み、ダンベルの後に3曲ある12曲構成です。

レゲエのダンサブルな楽曲に加え、EDMのガンガン系も含まれていて、最後までモチベーションを維持しやすい良セットリストです。

シラタキ
シラタキ

【筆者紹介】暗闇バイクフィットネス「FEELCYCLE」歴5年のシラタキです。
レッスン受講総数はスタジオとANYWHEREを合計して1000本超。
根っからのHouse好きです。
ブログ「FEELCYCLIST」ではオリジナルの強度表とレッスンレポートを公開。
エックスではレッスン直後の感想を発信しています。

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BSB Reggea 1の強度

直近リリースされた「FEEL NOW」と比べて高めの負荷を感じました(中強度)

ランは1曲のみで合計64カウント。
一方、ポジション3ダブルタイムでこぐ場面が多く、脚の強度が引き上げられています。
脚だけなら並強度ですが、強度をさらに引き上げているのが腕へのアプローチ。
さすがBSBと言わんばかりのプッシュアップの猛攻です。

そして、とにかく忙しい。
曲が始まるとすぐに立ちます。
BB3並みに水を飲むタイミングが取りづらく感じました。
トライアルでも受講できるようですが、初見での走破はまず無理です笑

BSB Reggea 1には、2つの珍しいダンベルの動作が登場します。
2つとも上体を後ろに倒した浅めのクラウチングキープで行います。

脇を開いて両肘を左右、ダンベルは両胸の位置。
そこから斜め上に向かって両腕を突き出して引くインクラインチェストプレス。

もう1つのハンマーレイズは、腕は肩幅に開き、腰の高さでダンベルを縦に持った状態から、腕を胸の高さまで上げながら手首を上にしてダンベルの小指側の端同士をくっつけます。
8カウントでは4カウントかけてゆっくりと腕を上げますが、4カウントになると1カウント目で一気に上げて3カウント目で下げます。

走破のポイント

エルボーダウンでも二の腕アプローチ

BSBなのを忘れられているのかと思うくらい、エルボーダウンが多いのが特徴。
シングルカウントをバンバン繰り返します。
BSBなのでエルボーダウンでも二の腕に体重をかけます。
エルボーダウンでどれだけ回収できるかでプログラム全体の腕へのアプローチが変わってきます。

ダンベルの新動作は油断大敵

インクラインチェストプレスはまだ良いとして、ハンマーレイズが侮れません。
ダウンでどこまで抜くか(下げるか)で印象がガラリと変わりそうです。
ストイックに、ダウン時も腕をまっすぐにし腰の高さで維持するとかなりの負荷。
素早く上げ下げする2カウントより、ゆっくりの4カウントの方が辛いかもしれません。
ダンベル後は、普段ならなんてことがないプッシュアップとタップ&プッシュが重く感じます。

初見はダンベルサイズを控えめにした方が良さそうです。
慣れてきたら腹筋のコンディションを見ながら深めのクラウチングに挑戦するのも良いと思います。

チューブの起点も意識

手を抜こうと思えばとことん手を抜けちゃうのがチューブ。
ストイックにやろうと思えばとことんストイックにできるのもチューブです。
BSB Reggea 1のチューブは難度低め。
アプローチを意識してみてはどうでしょう。
ラットプルもキックバックも、チューブを完全に緩ませることなく張った状態を起点に伸ばすを繰り返します。

ラットプルは肩幅の長さが起点。
そこからチューブを両側に伸ばすのではなく、ダウンで肩甲骨を真ん中に寄せていくことに意識を。

各曲の動作と強度

🚲01
Dura / Daddy Yankee
3:20
[P3↑× RH:BPM95]
[SIDE TO SIDE / PUSH UP]

サイサイとプッシュアップのセット。

リズムスタート。
開始まもなく立ちこぎポジション3。
1セット目は、サイサイ。
プッシュアップ4カウント→2カウント。

2セット目は、サイサイ。
プッシュアップ2カウント。
サイサイ。
プッシュアップ2カウント。
8サイド4プッシュ
→4サイド2プッシュ。

シラタキ
シラタキ

ハンドルと胸を近付けて。

サイサイで肩や手に力が入り過ぎないように。


🚲02 AE
Shake Ya Bam Bam (Remix) / Mr Renzo, Japanese & Beenie Man
3:23
[P3↑× RH:BPM128]
[PUSH UP / TAP IT BACK / ELBOW DOWN]

プッシュアップ、タピバ、エルボーダウンのセット。

リズムスタート。
開始まもなく立ちこぎポジション3。
1セット目は、プッシュアップ2カウント。
タピバ。
サビでエルボーダウンライト&レフトシングルカウント。
タピバ。
プッシュアップ2カウント。
タピバ。
サビでエルボーダウンライト&レフトシングルカウント。

2セット目は、サビでエルボーダウンライト&レフトシングルカウント。
サビで8エルボーダウンシングルカウント
+4エルボーダウンライト&レフトシングルカウント。

シラタキ
シラタキ

BSBなのでエルボーダウンライト&レフトでもハンドルに体重をのせて。


🚲03
Turn Me On (Hold You) / Kriss Raize feat.David Celine
3:32
[P2↓P3↑× DT:BPM110]
[PUSH UP / P3DT / BACK TO UP]

ダブルタイムでプッシュアップ、バックトゥアップ、ポジション3ダブルタイムセット。

ダブルタイムスタート。
1セット目は、プッシュアップ2カウント→4カウント。
ドロップでポジション3ダブルタイム32カウント。

一旦座って、再び立ちこぎポジション3。
2セット目は、ポジション3ダブルタイム32カウント
→バックトゥアップ4カウント(16カウント分)
→プッシュアップ2カウント(32カウント分)

再び座った後に、立ちこぎポジション3。
3セット目は、ポジション3ダブルタイム32カウント
→プッシュアップ2カウント(32カウント分)
→バックトゥアップ2カウント(32カウント分)

シラタキ
シラタキ

ポジション3ダブルタイム中にプッシュアップとバックトゥアップをたっぷり繰り返します。お腹から力を抜かないように。


🚲04
Go Down Deh / SPICE feat.Sean Paul & Shaggy
2:34
[↓:BPM90]
[TUBE]

ひたすらラットプルのセット。

1セット目は、ラットプル8カウント
→2カウント→4カウント→8カウント。

ここで両腕上げた状態でストップ。
2セット目は、ラットプルトゥザライト2カウント
→トゥザレフト
→ボースハンド2カウント。

シラタキ
シラタキ

ラットプルは肩幅を常に一定で。ライト&レフトもチューブを伸ばすのではなく、肘を落として肩甲骨を寄せるイメージ。


🚲05
Memories / Conkarah
3:06
[P3↑× RH⇔DT:BPM91]
[ELBOW DOWN / SIDE TO SIDE]

エルボーダウンとサイサイのセット。

リズムスタート。
開始まもなく立ちこぎポジション3。
1セット目は、エルボーダウンシングルカウント。
ダブルタイムへ加速。
サビでサイサイ4カウント(32カウント分)

リズムへ減速。
2セット目は、エルボーダウンシングルカウント。
ダブルタイムへ加速。
サビでサイサイ4カウント。
しばらくペダリング。
サイサイ2カウント(32カウント分)

シラタキ
シラタキ

ここでもエルボーダウンシングルカウント。二の腕に体重をのせて。


🚲06
Can’t Take It from Me / Major Lazer feat.Skip Marley
2:55
[P5↑×RH:BPM145]
[TUBE]

キックバックのセット。

リズムスタート。
開始まもなく立ちこぎポジション5。
1セット目は、右手でキックバック8カウント
→ドロップで4カウント→2カウント。

一旦座って、再び立ちこぎポジション5。
2セット目は、左手でキックバック8カウント
→ドロップで4カウント→2カウント。

シラタキ
シラタキ

肘の位置を固定。既にチューブが張った状態を起点に肘を伸ばします。


🚲07
One Love (in support of UNICEF) / The Amplified Project, Bob Marley & Skip Marley
3:27
[P3↑× DT:BPM79]
[ELBOW DOWN / TAP & ELBOW]

エルボーダウンとタップ&エルボーのセット。

ダブルタイムスタート。
開始まもなく立ちこぎポジション3。
エルボーダウンオフビートシングルカウント。
サビでタップ&エルボーオフビート
→ダブルタップ&ダブルエルボー。

エルボーダウンオフビートシングルカウント
→ライト&レフト
→2ライト2レフト。
サビでタップ&エルボーオフビート
→ダブルタップ&ダブルエルボー。

シラタキ
シラタキ

エルボーダウンはハンドルを押し込むように。


🚲08
Island Boy / Showtek & Dropgun feat.Elephant Man & GC (Gate Citizens)
3:14
[P2↓P3↑× DT:BPM126]
[PUSH & ELBOW / STANDING FAST / P3RUN / P2RUN]

ダブルタイムでプッシュ&エルボー、スタンディングファスト、ランのセット。

ダブルタイムスタート。
1セット目は、2プッシュ&2エルボー2カウント
→プッシュ&エルボー。
ドロップでサビで8アップ+2プッシュ2エルボー+2プッシュ&エルボー+8ダウン。

2セット目は、スタンディングファスト8カウント→4カウント。

3セット目は、2プッシュ2エルボー2カウント
→プッシュ&エルボー。
ドロップでポジション3ラン32カウント
→ポジション2ラン32カウント。

シラタキ
シラタキ

ポジション3ダブルタイムのままでコンビネーションを繰り返します。あまり考え込まず体で覚えた方が混乱しなさそう。


🚲09
HOME / Mathieu Koss & Ziggy Marley
3:11
[↓:BPM106]
[DUMBBELL]

新技インクラインチェストプレスとハンマーレイズのセット。

インクラインチェストプレス4カウント
→サビで2カウント→4カウント。

ハンマーレイズ8カウント
→サビで4カウント→8カウント。

サビでインクラインチェストプレス4カウント
→サビで2カウント。

シラタキ
シラタキ

ハンマーレイズで下げ過ぎないように。常に腕に負荷がかかっている中で動作を繰り返して。


🚲10
Believe / Kabaka Pyramid
2:38
[P3↑× RH:BPM92]
[SIDE TO SIDE / BACK TO UP / BACK TO SIDE]

サイサイとバックトゥアップのセット。

リズムスタート。
開始まもなく立ちこぎポジション3。
サイサイ。
バックトゥアップ4カウント→2カウント。
バックトゥサイド4カウント→2カウント。

シラタキ
シラタキ

ゆっくり進行します。お腹で支えて肩や腕に力が入り過ぎないように。


🚲11
Pineapple Wine (Island Remix) / Morgan Heritage feat.Fi&ji & Common Kings
4:08
[P3↑× DT:BPM79]
[TAP IT BACK / PUSH UP / TAP & PUSH]

タピバ、プッシュアップ、タップ&プッシュのセット。

ダブルタイムスタート。
開始まもなく立ちこぎポジション3
1セット目は、サビでタピバ。
プッシュアップシングルカウント。

2セット目は、サビでタップ&プッシュ。
プッシュアップシングルカウント。
タピバ。

3セット目は、プッシュアップシングルカウント。
サビでタップ&プッシュ。
プッシュアップシングルカウント。
タピバ。

シラタキ
シラタキ

タップ&プッシュは大きく。一方、プッシュアップはコンパクトに。深いところで繰り返したい。


🚲12
Bring the Beat / Machel Montano feat.Tessanne Chin
3:21
[P2↓× DT:BPM132]
[PUSH UP / STANDING FAST / P3DT]

ダブルタイムでプッシュアップ、スタンディングファスト、ポジション3ダブルタイムのセット。

ダブルタイムスタート。
1セット目は、プッシュアップ2カウント。
サビでスタンディングファスト8カウント。
ポジション3ダブルタイム32カウント。

2セット目は、プッシュアップ2カウント。
サビでスタンディングファスト8カウント。
プッシュアップ4カウント→2カウント。

3セット目は、ポジション3ダブルタイム24カウント
→プッシュアップ2カウント(32カウント分)

シラタキ
シラタキ

プッシュアップは流さず、二の腕に体重がのっているのを確認しながら。

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BSB Reggea 1のセットリスト

🚲01
Dura / Daddy Yankee
[SIDE TO SIDE / PUSH UP]

🚲02
Shake Ya Bam Bam (Remix) / Mr Renzo, Japanese & Beenie Man
[PUSH UP / TAP IT BACK / ELBOW DOWN]

🚲03
Turn Me On (Hold You) / Kriss Raize feat.David Celine
[PUSH UP / P3DT / BACK TO UP]

🚲04
Go Down Deh / SPICE feat.Sean Paul & Shaggy
[TUBE]

🚲05
Memories / Conkarah
[ELBOW DOWN / SIDE TO SIDE]

🚲06
Can’t Take It from Me / Major Lazer feat.Skip Marley
[TUBE]

🚲07
One Love (in support of UNICEF) / The Amplified Project, Bob Marley & Skip Marley
[ELBOW DOWN / TAP & ELBOW]

🚲08
Island Boy / Showtek & Dropgun feat.Elephant Man & GC (Gate Citizens)
[PUSH & ELBOW / STANDING FAST / P3RUN / P2RUN]

🚲09
HOME / Mathieu Koss & Ziggy Marley
[DUMBBELL]

🚲10
Believe / Kabaka Pyramid
[SIDE TO SIDE / BACK TO UP / BACK TO SIDE]

🚲11
Pineapple Wine (Island Remix) / Morgan Heritage feat.Fi&ji & Common Kings
[TAP IT BACK / PUSH UP / TAP & PUSH]

🚲12
Bring the Beat / Machel Montano feat.Tessanne Chin
[PUSH UP / STANDING FAST / P3DT]

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