「BSWi Metal 1」の強度&セットリスト【AE版対応】FEELCYCLE

FEELCYCLE「BSWi Metal 1」は、BSWよりもさらに重点的にお腹周りへアプローチしたBody Shape Waist intensiveシリーズで、レッスン使用曲に主にメタルを採用したプログラム第1弾です。

2020年リリースのプログラム。カリフォルニア州ベイエリアのヘヴィ・メタル・バンド、マシーン・ヘッドの”Stop the Bleeding”、米ビルボード・ヒートシーカーズ・チャートで3度1位を獲得、トリオ・ヴォーカルとエレクトロも取り入れるスタイルでヨーロッパのみならずアメリカでもその実力が認められているスウェーデンのバンド、アマランスの”Drop Dead Cynical”、ドラゴンフォースの代表曲”Through The Fire And Flames”などのメタルの曲をセレクト。

FEELCYCLE公式紹介文より

使用するハンドルポジションは、ポジション2、ポジション3、ポジション1、ポジション5のすべて。
クランチ3曲を含む全10曲構成です。
ダンベルは使用しません。

尚、FEEL ANYWHEREでは、FEELCYCLEで提供しているプログラムより一部の楽曲が変更されています。

シラタキ
シラタキ

【筆者紹介】暗闇バイクフィットネス「FEELCYCLE」歴5年のシラタキです。
レッスン受講総数はスタジオとANYWHEREを合計して1000本超。
根っからのHouse好きです。
ブログ「FEELCYCLIST」ではオリジナルの強度表とレッスンレポートを公開。
エックスではレッスン直後の感想を発信しています。

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BSWi Metal 1の強度

さすがインテンシブ。
お腹周りを重点的に強度が引き上げられ、全体を通して「BSWi House 1」や「BSWi House 3」と並んで強度が高いセットリストだと思いました(高強度)

ラン登場曲は1曲もありません。
Wiシリーズ恒例の脚の高負荷曲は9曲目。
BPM155の爆速ダブルタイムでスタンディングファスト祭りです。
その他はゆったりとした曲が多め。
立ちこぎポジション3で長いことこぐ場面も少なく、脚への負荷は他のWiシリーズに比べると感じにくいかもしれません。

では、どこで強度が高いと感じたかというと、冒頭でも話した通り、お腹周りへのアプローチ。
エルボーダウンが多いのはもちろですが際立つのはツイスト。
通常のツイストに加え、ワンハンドツイスト、ツイスティングバックトゥアップ、クランチでの高速ツイスト等、「BSW Comp 1」でウンザリするツイストを遥かに超えるボリューム感です。
これをガチで向き合うと最後までお腹が捻り過ぎてもげそうな勢い。
逆に言うと、ツイストを中心に、お腹へのアプローチを浅くすると強度が一気に下がります。
ということで、各個人の向き合い方次第で強度の印象が変わりやすい振れ幅の大きいレッスンだと思います。

走破のポイント

メタルと動作の多さに翻弄されないように

まずメタルのリズムキャッチが難しい。
スタジオ後方からペダリングの様子を見渡した感じだと、ざっと半分以上の人ができていないように見えました。

自分のリズム感を信じて、インストラクターさんのワンツーワンツーのリズム取りは逆に聞かない方が良いかも笑(特にラストソングは)

その上、動作も多種多様で、繰り返す数も多い。
最初はリズムキャッチすることに集中し、アプローチを浅めに。
何度も受講する中でコツを掴んでから、お腹へのアプローチを強めていくと良いかもしれません。

姿勢を正してアプローチアップ

数多く登場するエルボーダウンを全て回収する勢いで。
骨盤を立ててお腹を使いやすい姿勢を維持。

ツイストは肩を対角線上のハンドル(ポジション5)へ向けて入れるイメージ。
お腹にグッと力を入れて、骨盤は前を向いたまま骨盤より上を捻ります。私は横腹でTシャツをこするようにやってます。
終盤はツイストがとんでもないことになるので序盤のうちに慣らしておくと良いかも。ツイスティングバックトゥアップは脇が開いて骨盤がズレやすいので注意。

ワンハンドツイストは、引く手を空中に手を浮かせたまま。
肩の力を抜いて、逆におへそ周りに力が入っていることを意識します。
肩と一直線上に腕を引くというインストラクションがありますが、肩に力が入りやすくなるので、一直線を意識し過ぎない方が良いんじゃないかと思います。
骨盤は前を向き軸を真っすぐにしたまま脇腹を捻ります。
クラウチングに入るとさらにお腹周りへの負荷が高まり、高いバランス感覚が求められます。
難しいので慣れないうちは多少のバウンドを許容しても良いかもしれません。

仕上げはクランチの向き合い方で調整

クランチのダウン&アップはお腹がプルプルしている状態がスタート。
アップで上げ過ぎてお腹が緩むことが無いように。
腰を痛めないよう背中を丸め込むように。

スウェイは長い8カウント。
初回のみ中央から右へ8カウントかけてゆっくり、その後は右から左、左から右へと8カウントかけて一気に行きます。
クランチダウンキープの状態から、上体ごと横へ移動させながら浅いUの字を描くようにダウンとアップを往復。
この時ももちろんアップで上げ過ぎてお腹のプルプルが解除されないように。
力を入れるのは肩ではなくお腹をイメージ。
スウェイが登場するのは1曲のみで、クランチダウン&アップを挟むものの、5分近く繰り返し続けるため、フルアプローチだとかなりの負荷に。
終盤もお腹周りを酷使するので初見では控え目が良いかも。

各曲の動作と強度

🚲️01
Disguise / Motionless In White
3:57
[P2↓×DT:BPM105]
[ELBOW DOWN]

ひたすらエルボーダウンのセット。

ダブルタイムスタート。
サビからエルボーダウン4カウント→2カウントを2セット繰り返します。
しばらくペダリング。
3セット目も、エルボーダウン4カウント→2カウント。


🚲️02
Full Circle / Five Finger Death Punch
3:22
[P5↑× RH:BPM150]
[ONE HAND TWIST / TAP & ELBOW / CROUCHING]

ワンハンドツイスト、タップ&エルボー、クラウチングのセット。

リズムスタート。
開始まもなく立ちこぎポジション5。
1セット目は、ワンハンドツイストライトハンド4カウント。
サビでタップ&エルボー。

2セット目は、ワンハンドツイストレフトハンド4カウント。
サビでタップ&エルボー。

クラウチング32カウント
→ワンハンドツイストトゥザライト4カウント(32カウント分)
→トゥザレフト(32カウント分)
→ライト&レフト4カウント(32カウント分)
→2カウント(32カウント分)


🚲️03
Stop the Bleeding / Machine Head feat.Jesse Leach
3:03
[P2↓P1↑P3↑× DT:BPM103]
[P1DT / ELBOW DOWN / P3DT]

エルボーダウン、ポジション1ダブルタイム、ポジション3ダブルタイムのセット。

ダブルタイムスタート。
1セット目は、ポジション1ダブルタイム8カウント
→エルボーダウンオフビートシングルカウント(32カウント分)

一旦座ります。
2セット目は、ポジション1ダブルタイム8カウント
→エルボーダウンオフビートシングルカウント(48カウント分)
→オンビート(32カウント分)

3セット目は、ポジション3ダブルタイム16カウント
→エルボーダウンオフビートシングルカウント(24カウント分)
→オンビート2カウント(32カウント分)

シラタキ
シラタキ

オフビートからオンビートへの切り替えが唐突で難しい。
遅れても良いので自身のペースで切り替えを。


🚲️04
Again We Rise / Lamb of God
4:30
[↓:BPM110]
[CRUNCH]

ツイストとクランチダウンアップのセット。

クランチダウンキープ。
1セット目は、クランチダウンアップ2カウント。
ツイスト4カウント。
クランチダウンアップ2カウント。
ツイスト4カウント。

クランチダウンキープ。
2セット目は、ツイスト4カウント。
クランチダウンアップ2カウント。
ツイスト4カウント。
クランチダウンアップ2カウント+ツイストライト&レフトシングルカウント。

シラタキ
シラタキ

ここでのツイストは真ん中で止めるタイプ。


🚲️05
Drop Dead Cynical / Amaranthe
3:17
[P3↑× RH:BPM140]
[BACK TO UP / TWIST / TWISTING BACK TO UP / CROUCHING / TWISTING UP TO BACK]

バックトゥアップ、ツイスト、ツイスティングバックトゥアップ、クラウチング、ツイスティングアップトゥバックのセット。

リズムスタート。
開始まもなくポジション3。
バックトゥアップ4カウント。
ツイスト。
サビでツイスティングバックトゥアップ4カウント。

バックトゥアップ2カウント。
ツイスト。
ツイスティングバックトゥアップ2カウント。

クラウチング32カウント。
ツイスティングアップトゥバック2カウント。

シラタキ
シラタキ

ツイストで肩周りがガチガチにならないように。
リラックスして。


🚲️06
En Mäktig Här / Finntroll
4:18
[P2↓P5↑× DT:BPM110]
[ELBOW DOWN / P5DT]

ダブルタイムでエルボーダウンとポジション5ダブルタイムのセット。

ダブルタイムスタート。
1セット目は、エルボーダウン2カウント
→ライト&レフトシングルカウント。
4エルボー2カウント+ライト&レフトシングルカウント
→2エルボー2カウント+ライト&レフトシングルカウント
→1エルボー2カウント+ライト&レフトシングルカウント。

2セット目は、ポジション5ダブルタイム32カウント
→4エルボー+ライト&レフト(32カウント分)
→2エルボー+ライト&レフト(32カウント分)
→ポジション5ダブルタイム4カウント
→1エルボー+ライト&レフト(108カウント分)


🚲️07
Deutschland / Rammstein
5:23
[↓:BPM120]
[CRUNCH]

スウェイとクランチダウンアップのセット。

まずはクランチダウンキープ。
スウェイ8カウント。
サビでクランチダウンアップ2カウント。

スウェイ8カウント。
サビでクランチダウンアップ2カウント。

スウェイ8カウント。
サビでクランチダウンアップ2カウント。

🚲️07【FEEL ANYWHERE Edition】
Mutter (Vocoder Mix) / Rammstein
4:32
[↓:BPM116]
[CRUNCH]

スウェイとクランチダウンアップのセット。

クランチダウンキープ。
スウェイ8カウント。

クランチダウンアップ4カウント。
スウェイ8カウント。

クランチダウンキープ。
クランチダウンアップ4カウント。
スウェイ8カウント。

シラタキ
シラタキ

スウェイは大きく半円を描くように。
負荷はどれだけ深くアプローチするか次第。


🚲️08
Paranoid / I Prevail
2:24
[P3↑× DT:BPM76]
[ELBOW DOWN / WAVE]

エルボーダウンとウェーブのセット。

ダブルタイムスタート。
開始まもなく立ちこぎポジション3。
1セット目は、エルボーダウンシングルカウント。
エルボーダウンキープシングルカウント+1バック+ウェーブ2カウント。

2セット目は、エルボーダウンシングルカウント。
エルボーダウンキープシングルカウント+1バック+ウェーブ2カウント。

シラタキ
シラタキ

コンビネーションは、1ダウン、2バック、34ウェーブ。
余裕があればノーバウンスで。


🚲️09
Chronotopos / Words of Farewell
3:57
[P2↓P3↑× DT:BPM155]
[STANDING FAST / ELBOW DOWN]

スタンディングファストとエルボーダウンのセット。

爆速ダブルタイムスタート。
1セット目は、スタンディングファスト16カウント
→8カウント→4カウント。

2セット目も、スタンディングファスト16カウント
→8カウント→4カウント。

3セット目は、エルボーダウン4カウント→2カウント。

🚲️09【FEEL ANYWHERE Edition】
On Second Thought / Words of Farewell
3:49
[P2↓P3↑× DT:BPM127]
[STANDING FAST / ELBOW DOWN]

スタンディングファストとエルボーダウンのセット。

ダブルタイムスタート。
1セット目は、スタンディングファスト4カウント。
エルボーダウン4カウント。
スタンディングファスト8カウント→4カウント。

2セット目は、エルボーダウン2カウント→4カウント。
スタンディングファスト4カウント。
ポジション3ダブルタイム36カウント
→エルボーダウン2カウント(32カウント分)
→座ってエルボーダウン2カウント
→ライト&レフトシングルカウント。


🚲️10
Through The Fire And Flames / DragonForce
7:19
[↓⇒P3↑× RH:BPM200]
[CRUNCH / TWIST / TWISTING BACK TO UP]

クランチダウンアップ、ツイスト、ツイスティングバックトゥアップのセット。

前半はクランチ。
1セット目は、クランチダウンアップ2カウント。
サビでツイスト2カウント
→シングルカウント(ライレフ!ライレフ!)

2セット目は、クランチダウンアップ2カウント。
サビでツイスト2カウント
→シングルカウント(ライレフ!ライレフ!)

後半は立ちこぎツイスト祭り。
トルクダウン。
3セット目は、ツイストシングルカウント。
しばらくペダリング。
ツイスティングバックトゥアップ2カウント。

立ちこぎ継続。
4セット目は、ツイストシングルカウント。
ツイスティングバックトゥアップ2カウントでフィニッシュ。

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BSWi Metal 1のセットリスト

🚲️01
Disguise / Motionless In White
[ELBOW DOWN]

🚲️02
Full Circle / Five Finger Death Punch
[ONE HAND TWIST / TAP & ELBOW / CROUCHING]

🚲️03
Stop the Bleeding / Machine Head feat.Jesse Leach
[P1DT / ELBOW DOWN / P3DT]

🚲️04
Again We Rise / Lamb of God
[CRUNCH]

🚲️05
Drop Dead Cynical / Amaranthe
[BACK TO UP / TWIST / TWISTING BACK TO UP / CROUCHING / TWISTING UP TO BACK]

🚲️06
En Mäktig Här / Finntroll
[ELBOW DOWN / P5DT]

🚲️07
Deutschland / Rammstein
[CRUNCH]
🚲️07【FEEL ANYWHERE Edition】
Mutter (Vocoder Mix) / Rammstein
[CRUNCH]

🚲️08
Paranoid / I Prevail
[ELBOW DOWN / WAVE]

🚲️09
Chronotopos / Words of Farewell
[STANDING FAST / ELBOW DOWN]
🚲️09【FEEL ANYWHERE Edition】
On Second Thought / Words of Farewell
[STANDING FAST / ELBOW DOWN]

🚲️10
Through The Fire And Flames / DragonForce
[CRUNCH / TWIST / TWISTING BACK TO UP]

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