BSW Hit 4の強度&セットリスト:FEELCYCLE

FEELCYCLE「BSW Hit 4」は、ウエスト周りにアプローチしたBody Shape Waistシリーズで、レッスン使用曲にUS/UKのヒット曲を採用したプログラム第4弾です。

2013年リリースのプログラム。映画『華麗なるギャツビー』のパーティーシーンで使用されているファーギーの”A Little Party Never Killed Nobody”、MTV Video Music Award のBest Male Videoを受賞したブルーノ・マーズの”Locked Out of Heaven”などのヒット曲を選曲。

FEELCYCLE公式紹介文より

使用するハンドルポジションは、ポジション2、ポジション3、ポジション1、ポジション5のすべて。
BSWですがクランチはありません。
ダンベル1曲を含み、ダンベル後に2曲ある全10曲構成です。

現在は通常提供を終了し、リザレクションでのみ受講可能です。

シラタキ
シラタキ

【筆者紹介】暗闇バイクフィットネス「FEELCYCLE」歴6年のシラタキです。
レッスン受講総数はスタジオとANYWHEREを合計して1000本超。
根っからのHouse好きです。
ブログ「FEELCYCLIST」ではオリジナルの強度表とレッスンレポートを公開。
エックスではレッスン直後の感想を発信しています。

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BSW Hit 4の強度

直近リリースされた「FEEL NOW」と同等、他のBSWシリーズに比べると控えめの負荷を感じました。

ランが登場するのは3曲。
3曲目、ダンベル前の7曲目、ラストソングの10曲目と、王道の配置。
ポジション3ランは無く、すべて座りこぎです。

サイサイやクランチが無いかわりに(?)サイドトゥヒップが2度も登場します。
また、加速減速を繰り返す場面が多いのも特徴。
ストイックな曲は無く、セットリストを通してペース配分しやすいため、こぎ切れないという状態にはなりにくいでしょう。

走破のポイント

1回1回のエルボーダウンを深く

クランチが無いため、お腹へのアプローチが他のBSWに比べて控えめです。
セットリストを通して多く登場するエルボーダウンでお腹にしっかりアプローチを。

肩・腕・手の脱力を

立ちこぎで動作がコロコロと変わり、ついついハンドルを強く握ってしまいがち。
ガチガチに固まっているとお腹へのアプローチが弱まります。
力が入っていないか都度確認して、意識的にリラックスを。

ダンベルはストイックに

プッシュアップが無い分、ダンベルで腕へのアプローチを。
プルダウンはダンベルを顔の正面で固定。
ダンベルの重みをのせるようにお腹をひっこめます。
フライはクローズで毎回両肘を付けるように。

各曲の動作と強度

🚲01
THIS MORNING / JESSE ROYAL
4:09
[P2↓× RH⇔DT:BPM95]
[ELBOW DOWN]

エルボーダウンのセット。

リズムスタート。
1セット目は、エルボーダウン4カウント。
ダブルタイムへ加速。
エルボーダウン4カウント。

リズムへ減速。
2セット目は、エルボーダウンライト&レフト4カウント。
ダブルタイムへ加速。
エルボーダウン4カウント
→ライト&レフト。

ダブルタイム継続。
3セット目は、エルボーダウン4カウント。

シラタキ
シラタキ

エルボーダウンはハンドルに体重をかけ過ぎないように。
ライト&レフトも肘は真下に。


🚲02
A Little Party Never Killed Nobody (All We Got) / Fergie feat.Q-Tip
4:00
[P3↑P5↑× RH:BPM130]
[SIDE TO HIP / BACK TO UP / ISOLATION]

サイドトゥヒップ、バックトゥアップ、アイソレーションのセット。

リズムスタート。
開始まもなく立ちこぎポジション3。
1セット目は、サイドトゥヒップ。

2セット目は、バックトゥアップ8カウント
→4カウント→2カウント。
サイドトゥヒップ。

3セット目は、ポジション2へ持ち替えてアイソレーション32カウント
→ワンハンドアイソレーショントゥザライト32カウント
→トゥザレフトレフト32カウント。

ポジション5へ持ち替えます。
4セット目は、バックトゥアップ2カウント。
サイドトゥヒップ。

シラタキ
シラタキ

サイドトゥヒップ中も上半身の軸は真ん中のまま。


🚲03
Not Giving In / Rudimental feat.John Newman & Alex Clare
3:59
[P2↓P3↑× RH:BPM159]
[P2RUN]

ランのセット。

リズムスタート。
開始まもなく立ちこぎポジション3。
1セット目は、ドロップで座ってポジション2ラン32カウント
→ポジション1ラン32カウント。

再び立ちこぎポジション3。
2セット目も、ドロップで座ってポジション2ラン32カウント
→ポジション1ラン32カウント。

すぐには立たず、しばらくして再度立ちこぎポジション3。
3セット目は、ドロップで座ってポジション2ラン64カウント


🚲04
Animal / Neon Trees
3:32
[P2↓× DT:BPM148]
[ELBOW DOWN / CORNERING]

ダブルタイムでエルボーダウンとコーナリングのセット。

高速ダブルタイムスタート。
1セット目は、エルボーダウン4カウント
→サビで2カウント。

2セット目は、エルボーダウンライト&レフト
→サビで2ライト2レフト。
コーナリング8カウント。
エルボーダウン2カウント。

3セット目は、サビでエルボーダウンライト&レフトシングルシングルダブル2カウント。
コーナリング8カウント。
エルボーダウン2カウント。

シラタキ
シラタキ

動作の切り替えが忙しい。
背中を少し丸めたままで。


🚲05
I’m Out / Ciara feat.Nicki Minaj
3:58
[P2↑P5↑× RH⇔SD:BPM148]
[ISOLATION / CROUCHING]

クラウチングとアイソレーションのセット。

リズムスタート。
しばらくして立ちこぎポジション2。
ポジション5へ持ち替えます。
1セット目は、クラウチング32カウント
→スローダウン64カウント。

ポジション2へ持ち替えてリズムへ加速。
2セット目は、ポジション5へ持ち替えてクラウチング32カウント
→スローダウン32カウント。
ワンハンドアイソレーショントゥザライト32カウント
→トゥザレフト32カウント。

ポジション2へ持ち替えます。
3セット目は、ポジション5へ持ち替えてクラウチング32カウント
→スローダウン32カウント。
ワンハンドアイソレーショントゥザライト32カウント
→トゥザレフト32カウント
→ボースハンド32カウント。

シラタキ
シラタキ

お腹に力を入れたままで。
クラウチングとアイソレーションで脚へ積極的に負荷をかけていきたい。


🚲06
Locked Out of Heaven / Bruno Mars
3:53
[P3↑× RH:BPM148]
[BACK TO UP / TWIST / TWISTING BACK TO UP / SIDE TO HIP]

バックトゥアップ、ツイスト、ツイスティングバックトゥアップ、サイドトゥヒップのセット。

リズムスタート。
開始まもなく立ちこぎポジション3。
1セット目は、バックトゥアップ8カウント→4カウント→2カウント。
サビでツイスト。
ツイスティングバックトゥアップ4カウント。

2セット目は、バックトゥアップ8カウント→4カウント→2カウント。
サビでツイスト。
ツイスティングバックトゥアップ2カウント。
サイドトゥヒップ。

3セット目は、ツイスト。
ツイスティングバックトゥアップ4カウント。

シラタキ
シラタキ

背中を丸めたままで。
肩に力が入らないように意識を。


🚲07
Warrior / Havana Brown
3:46
[P2↓P1↓× DT:BPM140]
[ELBOW DOWN / P2RUN / P1RUN]

ダブルタイムでエルボーダウンとランのセット。

高速ダブルタイムスタート。
1セット目は、エルボーダウン2カウント
→シングルカウント
→ライト&レフト。

一旦リズムへ減速し、再び高速ダブルタイムへ加速。
2セット目は、エルボーダウン4カウント→2カウント
→シングルカウント
→ライト&レフト。

一旦リズムへ減速し、再び高速ダブルタイムへ加速。
2セット目は、エルボーダウン4カウント→2カウント
ポジション2ラン32カウント
→ポジション1ラン32カウント。

シラタキ
シラタキ

意外とリズムを掴むのが難しい。
音楽のリズムを捉えてダブルタイムの維持を。


🚲08
Bom Bom (Radio Edit) / Sam and the Womp
2:53
[↓:BPM125]
[DUMBBELL]

プルダウンとフライのセット。

プルダウン4カウント→2カウント。
フライ4カウント
→ライト&レフト
→2ライト2レフト
→ワンツーストップ2カウント。

プルダウン2カウント。

シラタキ
シラタキ

本番は後半のフライ。
オープン時に手のひらも反して。


🚲09
Beauty In The World / Macy Gray
3:49
[P3↑P5↑× RH⇔DT:BPM101]
[TAP IT BACK / BACK TO UP / P5DT]

リズムスタート。
1セット目は、ワンハンドバックトゥアップトゥザライト8カウント。
ポジション5へ持ち替えて両手でタピバ。
ポジション5ダブルタイム16カウント。

ポジション3へ持ち替えます。
2セット目は、ワンハンドバックトゥアップトゥザレフト8カウント。
ポジション5へ持ち替えて両手でタピバ。
ポジション5ダブルタイム16カウント。

3セット目は、タピバ。
ポジション5ダブルタイム48カウント。

シラタキ
シラタキ

ポジション5ダブルタイムは16カウントと短い。
ゆったり加速したらすぐに終わるため、早めに加速を終えたい。


🚲10
Last Chance / Kaskade & Project 46
4:18
[P2↓↑P1↓× DT⇔RH:BPM128]
[UNDER GRIP / ELBOW DOWN / STANDING FAST / P2RUN / P1RUN]

ダブルタイムでアンダーグリップ、エルボーダウン、スタンディングファスト、ランのセット。

ダブルタイムスタート。
1セット目は、アンダーグリップ
→エルボーダウン8カウント。
しばらくペダリング。
ドロップでポジション2スタンディングファスト8カウント。
ポジション2ラン32カウント。

一旦リズムへ減速し、すぐにダブルタイムへ再加速。
2セット目は、アンダーグリップ
→エルボーダウン8カウント。
しばらくペダリング。
ドロップでポジション2スタンディングファスト8カウント。
ポジション1ラン32カウント。

シラタキ
シラタキ

エルボーダウン8カウントは、お腹をゆっくりと曲げてゆっくりと伸ばします。
この時も肩に力が入らないように。


⌛Stretch
Daughters / John Mayer
3:59

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BSW Hit 4のセットリスト

🚲01
THIS MORNING / JESSE ROYAL
[ELBOW DOWN]

🚲02
A Little Party Never Killed Nobody (All We Got) / Fergie feat.Q-Tip
[SIDE TO HIP / BACK TO UP / ISOLATION]

🚲03
Not Giving In / Rudimental feat.John Newman & Alex Clare
[P2RUN]

🚲04
Animal / Neon Trees
[ELBOW DOWN / CORNERING]

🚲05
I’m Out / Ciara feat.Nicki Minaj
[ISOLATION / CROUCHING]

🚲06
Locked Out of Heaven / Bruno Mars
[BACK TO UP / TWIST / TWISTING BACK TO UP / SIDE TO HIP]

🚲07
Warrior / Havana Brown
[ELBOW DOWN / P2RUN / P1RUN]

🚲08
Bom Bom (Radio Edit) / Sam and the Womp
[DUMBBELL]

🚲09
Beauty In The World / Macy Gray
[TAP IT BACK / BACK TO UP / P5DT]

🚲10
Last Chance / Kaskade & Project 46
[UNDER GRIP / ELBOW DOWN / STANDING FAST / P2RUN / P1RUN]

⌛Stretch
Daughters / John Mayer

イチローの言葉「小さなことを重ねることが、とんでもないところに行くただ一つの道」

筆者シラタキは、毎朝5時に起きてFEEL ANYWHEREでオンラインレッスンを受講しています。
この習慣を続けられているのもサポートアイテムのおかげ。
愛用しているサポートアイテムをブログ記事にまとめました。
同じFEELCYCLISTのみなさんは、どんなサポートアイテムを使っていますか?
習慣をより良くするために、良い物はじゃんじゃん取り入れたいです。
是非コメントで教えてください!

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