BSW Hit 4の強度＆セットリスト：FEELCYCLE

FEELCYCLE「BSW Hit 4」は、ウエスト周りにアプローチしたBody Shape Waistシリーズで、レッスン使用曲にUS/UKのヒット曲を採用したプログラム第4弾です。

2013年リリースのプログラム。映画『華麗なるギャツビー』のパーティーシーンで使用されているファーギーの”A Little Party Never Killed Nobody”、MTV Video Music Award のBest Male Videoを受賞したブルーノ・マーズの”Locked Out of Heaven”などのヒット曲を選曲。
FEELCYCLE公式紹介文より

使用するハンドルポジションは、ポジション2、ポジション3、ポジション1、ポジション5のすべて。
BSWですがクランチはありません。
ダンベル1曲を含み、ダンベル後に2曲ある全10曲構成です。

現在は通常提供を終了し、リザレクションでのみ受講可能です。

シラタキ

【筆者紹介】暗闇バイクフィットネス「FEELCYCLE」歴6年のシラタキです。
レッスン受講総数はスタジオとANYWHEREを合計して1000本超。
根っからのHouse好きです。
ブログ「FEELCYCLIST」ではオリジナルの強度表とレッスンレポートを公開。
エックスではレッスン直後の感想を発信しています。

BSW Hit 4の強度
1. 走破のポイント
2. 各曲の動作と強度
BSW Hit 4のセットリスト

BSW Hit 4の強度

直近リリースされた「FEEL NOW」と同等、他のBSWシリーズに比べると控えめの負荷を感じました。

ランが登場するのは3曲。
3曲目、ダンベル前の7曲目、ラストソングの10曲目と、王道の配置。
ポジション3ランは無く、すべて座りこぎです。

サイサイやクランチが無いかわりに（？）サイドトゥヒップが2度も登場します。
また、加速減速を繰り返す場面が多いのも特徴。
ストイックな曲は無く、セットリストを通してペース配分しやすいため、こぎ切れないという状態にはなりにくいでしょう。

走破のポイント

1回1回のエルボーダウンを深く

クランチが無いため、お腹へのアプローチが他のBSWに比べて控えめです。
セットリストを通して多く登場するエルボーダウンでお腹にしっかりアプローチを。

肩・腕・手の脱力を

立ちこぎで動作がコロコロと変わり、ついついハンドルを強く握ってしまいがち。
ガチガチに固まっているとお腹へのアプローチが弱まります。
力が入っていないか都度確認して、意識的にリラックスを。

ダンベルはストイックに

プッシュアップが無い分、ダンベルで腕へのアプローチを。
プルダウンはダンベルを顔の正面で固定。
ダンベルの重みをのせるようにお腹をひっこめます。
フライはクローズで毎回両肘を付けるように。

各曲の動作と強度

🚲01
THIS MORNING / JESSE ROYAL
4:09
[P2↓× RH⇔DT：BPM95]
[ELBOW DOWN]

エルボーダウンのセット。

リズムスタート。
1セット目は、エルボーダウン4カウント。
ダブルタイムへ加速。
エルボーダウン4カウント。

リズムへ減速。
2セット目は、エルボーダウンライト＆レフト4カウント。
ダブルタイムへ加速。
エルボーダウン4カウント
→ライト＆レフト。

ダブルタイム継続。
3セット目は、エルボーダウン4カウント。

シラタキ

エルボーダウンはハンドルに体重をかけ過ぎないように。
ライト＆レフトも肘は真下に。

🚲02
A Little Party Never Killed Nobody (All We Got) / Fergie feat.Q-Tip
4:00
[P3↑P5↑× RH：BPM130]
[SIDE TO HIP / BACK TO UP / ISOLATION]

サイドトゥヒップ、バックトゥアップ、アイソレーションのセット。

リズムスタート。
開始まもなく立ちこぎポジション3。
1セット目は、サイドトゥヒップ。

2セット目は、バックトゥアップ8カウント
→4カウント→2カウント。
サイドトゥヒップ。

3セット目は、ポジション2へ持ち替えてアイソレーション32カウント
→ワンハンドアイソレーショントゥザライト32カウント
→トゥザレフトレフト32カウント。

ポジション5へ持ち替えます。
4セット目は、バックトゥアップ2カウント。
サイドトゥヒップ。

シラタキ

サイドトゥヒップ中も上半身の軸は真ん中のまま。

🚲03
Not Giving In / Rudimental feat.John Newman & Alex Clare
3:59
[P2↓P3↑× RH：BPM159]
[P2RUN]

ランのセット。

リズムスタート。
開始まもなく立ちこぎポジション3。
1セット目は、ドロップで座ってポジション2ラン32カウント
→ポジション1ラン32カウント。

再び立ちこぎポジション3。
2セット目も、ドロップで座ってポジション2ラン32カウント
→ポジション1ラン32カウント。

すぐには立たず、しばらくして再度立ちこぎポジション3。
3セット目は、ドロップで座ってポジション2ラン64カウント

🚲04
Animal / Neon Trees
3:32
[P2↓× DT：BPM148]
[ELBOW DOWN / CORNERING]

ダブルタイムでエルボーダウンとコーナリングのセット。

高速ダブルタイムスタート。
1セット目は、エルボーダウン4カウント
→サビで2カウント。

2セット目は、エルボーダウンライト＆レフト
→サビで2ライト2レフト。
コーナリング8カウント。
エルボーダウン2カウント。

3セット目は、サビでエルボーダウンライト＆レフトシングルシングルダブル2カウント。
コーナリング8カウント。
エルボーダウン2カウント。

シラタキ

動作の切り替えが忙しい。
背中を少し丸めたままで。

🚲05
I’m Out / Ciara feat.Nicki Minaj
3:58
[P2↑P5↑× RH⇔SD：BPM148]
[ISOLATION / CROUCHING]

クラウチングとアイソレーションのセット。

リズムスタート。
しばらくして立ちこぎポジション2。
ポジション5へ持ち替えます。
1セット目は、クラウチング32カウント
→スローダウン64カウント。

ポジション2へ持ち替えてリズムへ加速。
2セット目は、ポジション5へ持ち替えてクラウチング32カウント
→スローダウン32カウント。
ワンハンドアイソレーショントゥザライト32カウント
→トゥザレフト32カウント。

ポジション2へ持ち替えます。
3セット目は、ポジション5へ持ち替えてクラウチング32カウント
→スローダウン32カウント。
ワンハンドアイソレーショントゥザライト32カウント
→トゥザレフト32カウント
→ボースハンド32カウント。

シラタキ

お腹に力を入れたままで。
クラウチングとアイソレーションで脚へ積極的に負荷をかけていきたい。

🚲06
Locked Out of Heaven / Bruno Mars
3:53
[P3↑× RH：BPM148]
[BACK TO UP / TWIST / TWISTING BACK TO UP / SIDE TO HIP]

バックトゥアップ、ツイスト、ツイスティングバックトゥアップ、サイドトゥヒップのセット。

リズムスタート。
開始まもなく立ちこぎポジション3。
1セット目は、バックトゥアップ8カウント→4カウント→2カウント。
サビでツイスト。
ツイスティングバックトゥアップ4カウント。

2セット目は、バックトゥアップ8カウント→4カウント→2カウント。
サビでツイスト。
ツイスティングバックトゥアップ2カウント。
サイドトゥヒップ。

3セット目は、ツイスト。
ツイスティングバックトゥアップ4カウント。

シラタキ

背中を丸めたままで。
肩に力が入らないように意識を。

🚲07
Warrior / Havana Brown
3:46
[P2↓P1↓× DT：BPM140]
[ELBOW DOWN / P2RUN / P1RUN]

ダブルタイムでエルボーダウンとランのセット。

高速ダブルタイムスタート。
1セット目は、エルボーダウン2カウント
→シングルカウント
→ライト＆レフト。

一旦リズムへ減速し、再び高速ダブルタイムへ加速。
2セット目は、エルボーダウン4カウント→2カウント
→シングルカウント
→ライト＆レフト。

一旦リズムへ減速し、再び高速ダブルタイムへ加速。
2セット目は、エルボーダウン4カウント→2カウント
ポジション2ラン32カウント
→ポジション1ラン32カウント。

シラタキ

意外とリズムを掴むのが難しい。
音楽のリズムを捉えてダブルタイムの維持を。

🚲08
Bom Bom (Radio Edit) / Sam and the Womp
2:53
[↓：BPM125]
[DUMBBELL]

プルダウンとフライのセット。

プルダウン4カウント→2カウント。
フライ4カウント
→ライト＆レフト
→2ライト2レフト
→ワンツーストップ2カウント。

プルダウン2カウント。

シラタキ

本番は後半のフライ。
オープン時に手のひらも反して。

🚲09
Beauty In The World / Macy Gray
3:49
[P3↑P5↑× RH⇔DT：BPM101]
[TAP IT BACK / BACK TO UP / P5DT]

リズムスタート。
1セット目は、ワンハンドバックトゥアップトゥザライト8カウント。
ポジション5へ持ち替えて両手でタピバ。
ポジション5ダブルタイム16カウント。

ポジション3へ持ち替えます。
2セット目は、ワンハンドバックトゥアップトゥザレフト8カウント。
ポジション5へ持ち替えて両手でタピバ。
ポジション5ダブルタイム16カウント。

3セット目は、タピバ。
ポジション5ダブルタイム48カウント。

シラタキ

ポジション5ダブルタイムは16カウントと短い。
ゆったり加速したらすぐに終わるため、早めに加速を終えたい。

🚲10
Last Chance / Kaskade & Project 46
4:18
[P2↓↑P1↓× DT⇔RH：BPM128]
[UNDER GRIP / ELBOW DOWN / STANDING FAST / P2RUN / P1RUN]

ダブルタイムでアンダーグリップ、エルボーダウン、スタンディングファスト、ランのセット。

ダブルタイムスタート。
1セット目は、アンダーグリップ
→エルボーダウン8カウント。
しばらくペダリング。
ドロップでポジション2スタンディングファスト8カウント。
ポジション2ラン32カウント。

一旦リズムへ減速し、すぐにダブルタイムへ再加速。
2セット目は、アンダーグリップ
→エルボーダウン8カウント。
しばらくペダリング。
ドロップでポジション2スタンディングファスト8カウント。
ポジション1ラン32カウント。

シラタキ

エルボーダウン8カウントは、お腹をゆっくりと曲げてゆっくりと伸ばします。
この時も肩に力が入らないように。

⌛Stretch
Daughters / John Mayer
3:59

BSW Hit 4のセットリスト

🚲01
THIS MORNING / JESSE ROYAL
[ELBOW DOWN]
↓
🚲02
A Little Party Never Killed Nobody (All We Got) / Fergie feat.Q-Tip
[SIDE TO HIP / BACK TO UP / ISOLATION]
↓
🚲03
Not Giving In / Rudimental feat.John Newman & Alex Clare
[P2RUN]
↓
🚲04
Animal / Neon Trees
[ELBOW DOWN / CORNERING]
↓
🚲05
I’m Out / Ciara feat.Nicki Minaj
[ISOLATION / CROUCHING]
↓
🚲06
Locked Out of Heaven / Bruno Mars
[BACK TO UP / TWIST / TWISTING BACK TO UP / SIDE TO HIP]
↓
🚲07
Warrior / Havana Brown
[ELBOW DOWN / P2RUN / P1RUN]
↓
🚲08
Bom Bom (Radio Edit) / Sam and the Womp
[DUMBBELL]
↓
🚲09
Beauty In The World / Macy Gray
[TAP IT BACK / BACK TO UP / P5DT]
↓
🚲10
Last Chance / Kaskade & Project 46
[UNDER GRIP / ELBOW DOWN / STANDING FAST / P2RUN / P1RUN]

⌛Stretch
Daughters / John Mayer

イチローの言葉「小さなことを重ねることが、とんでもないところに行くただ一つの道」

筆者シラタキは、毎朝5時に起きてFEEL ANYWHEREでオンラインレッスンを受講しています。
この習慣を続けられているのもサポートアイテムのおかげ。
愛用しているサポートアイテムをブログ記事にまとめました。
同じFEELCYCLISTのみなさんは、どんなサポートアイテムを使っていますか？
習慣をより良くするために、良い物はじゃんじゃん取り入れたいです。
是非コメントで教えてください！