「BSW Rock 1」強度&セットリスト:FEELCYCLE

FEELCYCLE「BSW Rock 1」は、ウエストに重点的にアプローチしたBody Shape Waistシリーズで、レッスン使用曲にロックを採用したプログラム第1弾。

2016年リリースのプログラム。ワーナー・ブラザース映画配給『デスノート』の主題歌、レッド・ホット・チリ・ペッパーズのヒット曲”Dani California”、全米興行成績1位を獲得した映画『トワイライト~初恋~』のサウンドトラックで主題歌を手掛けたパラモアの”Decode ("Twilight" Soundtrack Version)”などを選曲。

FEELCYCLE公式紹介文より

使用するハンドルポジションは、ポジション2、ポジション3、ポジション1、ポジション5のすべて。
ダンベル1曲を含み、ダンベル後に2曲ある全10曲構成です。

シラタキ
シラタキ

【筆者紹介】暗闇バイクフィットネス「FEELCYCLE」歴5年のシラタキです。
レッスン受講総数はスタジオとANYWHEREを合計して1000本超。
根っからのHouse好きです。
ブログ「FEELCYCLIST」ではオリジナルの強度表とレッスンレポートを公開。
エックスではレッスン直後の感想を発信しています。

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BSW Rock 1の強度

直近リリースされた「FEEL NOW」より高め、BSWシリーズの中でも高い強度だと思います(高強度)

BSWの特徴、クランチはもちろん登場。
エルボーダウンは盛り沢山、ワンハンドツイストに、ダンベルも腹筋にこたえる内容。
腹筋へのアプローチ感が他のBSWプログラムと比べても高いと思います。

また、腹筋だけでなく高い脚力と持久力が求められるのが特筆すべき点。
1曲丸ごと爆速ペダリングに長時間クラウチングキープなど、BSL顔負けのセットも登場します。

走破のポイント

3曲目の爆速ペダリング攻略

1曲丸ごと192BPMの爆速。
ランと同様に全力で臨んだ方が良いです。
トルクはもちろん一番左。
脚がつらないよう、水分補給と事前のストレッチは普段より入念に。

体幹でバランスを

腹筋へ重点的にアプローチできる折角の機会。
しっかり効かせるために体幹で支えることがとても重要です。
立ちこぎでのエルボーダウンやバックトゥヒップ、クラウチングしながらのワンハンドツイストなどなど、軸がブレないように。

エルボーダウンを丁寧に

シングルカウントやラン後の追い込みエルボーダウンでは特に雑になりがちです。
腹筋が縦に縮んていることを1回1回確認しながら。

各曲の動作と強度

🚲01
Dani California / Red Hot Chili Peppers
4:42
[P2↓P3↑× DT:BPM96]
[ELBOW DOWN]

ダブルタイムでエルボーダウンのセット。

リズムスタート。
1セット目と2セット目は、サビでエルボーダウン4カウント→2カウント。

立ちこぎポジション3。
すぐさま3セット目、サビでエルボーダウン4カウント
→2カウント→シングルカウント。

シラタキ
シラタキ

リズムがとりづらい。
まずはペダリングでビートをしっかりキャッチ。
エルボーダウンでちぐはぐにならないように最後まで意識して。
最後のセットは終始ポジション3ダブルタイムです。


🚲02
Burn It to the Ground / Nickelback
3:32
[P3↑× RH:BPM132]
[CRUNCHING / SIDE TO HIP / UP TO BACK]

クラウチング、サイドトゥヒップ、アップトゥバックのセット。

リズムスタート。
開始まもなく立ちこぎポジション3。
1セット目は、クラウチング8カウント+サイドトゥヒップ。
サビで2アップ2バック。
サイドトゥヒップ。

2アップ2バック+サイドトゥヒップ。
サビで2アップ2バック。
サイドトゥヒップ。

2セット目は、クラウチング20カウント。
2アップ2バック+サイドトゥヒップ。
サビで2アップ2バック。
サイドトゥヒップ。

シラタキ
シラタキ

サイドトゥヒップ後はアップトゥバック。
アップとバックが逆にならないように。
クラウチングのノーバウンスを徹底すると強度が増します。


🚲03
…To Be Loved / Papa Roach
3:02
[P2↓× DT⇔RH:BPM192]
[ELBOW DOWN]

爆速ダブルタイムとエルボーダウンのセット。

リズムスタート。
開始まもなく爆速ダブルタイム64カウント。
リズムへエルボーダウンオフビート2カウント。

リズムへ減速して、サビで再び爆速ダブルタイム64カウント。
リズムへエルボーダウンオフビート2カウント。

サビで爆速ダブルタイム64カウント
→エルボーダウンオフビート2カウント(64カウント分)

サビで爆速ダブルタイム64カウント。

シラタキ
シラタキ

BPM192のダブルタイムはランと認識して良い爆速。
ランをこぐ時のように全速力まで加速を。


🚲04
Decode (“Twilight” Soundtrack Version) / Paramore
4:21
[P5↑× RH⇔SD:BPM164]
[CROUCHING / ONE HAND TWIST]

クラウチングとワンハンドツイストのセット。

リズムスタート。
開始まもなく立ちこぎポジション5。
1セット目は、クラウチング32カウント。
サビでワンハンドツイストトゥザライト2カウント
→トゥザレフト。

2セット目は、クラウチング32カウント。
サビでワンハンドツイストトゥザライト2カウント
→トゥザレフト
→トゥザライト
→トゥザレフト。

ここでスローダウンして再びリズムへ加速。
3セット目は、クラウチング32カウント。
サビでワンハンドツイストトゥザライト2カウント
→トゥザレフト
→2ライト2レフト。

シラタキ
シラタキ

クラウチングからのワンハンドツイスト中もノーバウンスを続けるとかなりの負荷に。
次はクランチで脚を休められるので、積極的にアプローチしたい。


🚲05
Craving / James Bay
3:47
[↓:BPM125]
[CRUNCH]

クランチ、クランチダウンキープ、ツイストのセット。

1セット目は、クランチ8バック
→7ストップ1アップ
→クランチ8バック
→クランチダウンキープ。

2セット目は、クランチ8バック
→7ストップ1アップ
→クランチ8バック
→クランチダウンキープ。
サビでツイスト4カウント
→2カウント→シングルカウント。

3セット目も、クランチ8バック7ストップ1アップ
→クランチ8バック
→クランチダウンキープ。
ツイスト2カウント
→シングルカウント。

シラタキ
シラタキ

ツイストの連続シングルカウントは腹筋にかなり効きます。
しっかり背中を丸めて腰を痛めないように。


🚲06
Vertigo / U2
3:14
[P3↑× RH:BPM140]
[ELBOW DOWN]

ひたすらエルボーダウンのセット。

リズムスタート。
開始まもなく立ちこぎポジション3。
1セット目は、サビでエルボーダウンオフビート2カウント。

2セット目は、エルボーダウンオフビート2カウント
→サビでライト&レフト
→シングルカウント。

3セット目は、サビでエルボーダウンライト&レフト2カウント
→シングルカウント→2ライト2レフト。

シラタキ
シラタキ

ライト&レフトのシングルカウントは雑になりやすい。
お腹の縮みを意識的に。


🚲07
Get Nice! / Zebrahead
3:23
[P5↑P1↓× RH⇔DT:BPM99]
[BACK TO UP / P1RUN / ELBOW DOWN / P5RUN]

バックトゥアップ、ラン、エルボーダウンのセット。

ダブルタイムスタート。
開始まもなく立ちこぎポジション5。
1セット目は、バックトゥアップ2カウント。
サビで座ってポジション1ラン64カウント。
ダブルタイムへ減速しながら、エルボーダウンオフビート2カウント。

再び立ちこぎポジション5。
2セット目は、バックトゥアップ2カウント。
サビでポジション1ラン64カウント。
ダブルタイムへ減速しながら、エルボーダウンオフビート2カウント。

一旦リズムへ減速後、再びダブルタイムへ加速。
3セット目は、ポジション5ラン32カウント
→ポジション1ラン32カウント
→ポジション5ラン32カウント。

シラタキ
シラタキ

ラン後の追い込みエルボーダウンはなかなかハード。
疎かになりがちなので、しっかりお腹の伸び縮みを確認しながら。


🚲08
Victorious / Panic! At The Disco
2:58
[↓:BPM110]
[DUMBBELL]

プルダウン、プルダウンツイスト、ツイストのセット。

プルダウンのオフビート2カウント。
プルダウンツイスト2カウント。
サビでツイストシングルカウント。

プルダウンのオフビート2カウント。
プルダウンツイスト2カウント。
サビでツイストシングルカウント。

プルダウンツイスト2カウント。
サビでツイストシングルカウント。

シラタキ
シラタキ

プルダウンではダンベル(拳)の位置は顔正面で固定してお腹を縮めることを意識して。


🚲09
You And Me / Lifehouse
3:16
[P5↑× RH:BPM140]
[TAP IT BACK]

3拍子でタピバのセット。

3拍子スタート。
開始しばらくして立ちこぎポジション5。
サビ後からタピバ。
あとはサビ以外でペダリングとサビでタピバを繰り返します。

シラタキ
シラタキ

毎回タップ時の踏み込み足が入れ替わります。
タピバが始まるまでに3拍子を身体に叩き込んで。


🚲10
Cry for Help / Shinedown
3:20
[P2↓P3↑× RH:BPM174]
[ELBOW DOWN / P2RUN / P3RUN]

エルボーダウンとランのセット。

リズムスタート。
1セット目は、エルボーダウンオフビー2カウント
→ライト&レフト。
ポジション2ラン64カウント。
リズムへ減速しながらエルボーダウンオフビート2カウント
→ライト&レフト。
ポジション2ラン64カウント。

2セット目は、エルボーダウンオフビート2カウント。
ポジション3ラン32カウント
→ポジション2ラン32カウント
→ポジション3ラン36カウントでフィニッシュ。

シラタキ
シラタキ

ここでもラン後の追い込みエルボーダウンが雑になりがち。
最後まで腹筋アプローチの回収を。

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BSW Rock 1のセットリスト

🚲01
Dani California / Red Hot Chili Peppers
[ELBOW DOWN / P3DT]

🚲02
Burn It to the Ground / Nickelback
[CROUCHING / SIDE TO HIP / UP TO BACK]

🚲03
…To Be Loved / Papa Roach
[ELBOW DOWN]

🚲04
Decode (“Twilight” Soundtrack Version) / Paramore
[CROUCHING / ONE HAND TWIST]

🚲05
Craving / James Bay
[CRUNCH]

🚲06
Vertigo / U2
[ELBOW DOWN]

🚲07
Get Nice! / Zebrahead
[BACK TO UP / P1RUN / ELBOW DOWN / P5RUN]

🚲08
Victorious / Panic! At The Disco
[DUMBBELL]

🚲09
You And Me / Lifehouse
[TAP IT BACK]

🚲10
Cry for Help / Shinedown
[ELBOW DOWN / P2RUN / P3RUN]

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