BSW 10s 2の強度＆セットリスト：FEELCYCLE

FEELCYCLE「BSW 10s 2」は、ウエストに重点的にアプローチしたBody Shape Waistシリーズで、レッスン使用曲に2010年代の懐かしの名曲を採用したプログラム第2弾です。

2026年リリースのプログラム。
FEELCYCLEが厳選した曲で構成されたジェネレーションシリーズ。
2010年～2013年のヒットソングをセレクト。
アジア人アーティストとして初の快挙となる全米チャート8位を記録したアルバムから、シャリースの”Louder”を収録。さらに、ダンスミュージック界の至宝デヴィッド・ゲッタによる世界的大ヒット曲”Gettin’ Over You （feat. Chris Willis, Fergie & LMFAO）や、日本でも親しまれているザ・ロイヤル・コンセプトの”On Our Way”など、世界を席巻した楽曲をラインナップ。
FEELCYCLE公式SNSより

2026年3月にリリースされました。
使用するハンドルポジションは、ポジション2、ポジション3、ポジション5の3ヶ所。
クランチ2曲とダンベル1曲を含み、ダンベルの後に2曲ある全11曲構成です。

シラタキ

【筆者紹介】暗闇バイクフィットネス「FEELCYCLE」歴7年のシラタキです。
レッスン受講総数はスタジオとANYWHEREを合計して1,500本超。
根っからのHouse好きです。
ブログ「FEELCYCLIST」ではオリジナルの強度表とレッスンレポートを公開。
エックスではレッスン直後の感想を発信しています。

BSW 10s 2の強度
1. 走破のポイント
2. 各曲の動作と強度
BSW 10s 2のセットリスト
BSW 10s 2 受講直後の感想（レビュー）

BSW 10s 2の強度

直近リリースされた「BB2 NOW」と比べて高めの負荷を感じました（中強度）

脳トレのあるプログラムです。
これまでの脳トレのあるプログラムは強度控えめでしたが、BSW 10s 2は脳トレの難易度を若干抑えつつ（もしかしたら慣れや耐性もあるかもしれませんが）、強度を高めた印象でした。

ランが登場するのはラストソングのみの1曲。
ポジション3を含むセットを繰り返し、フィニッシュは合計96カウントを駆け抜けます。
他のスプリント曲では、スタンディングファストやポジション5ダブルタイム中に脳トレを繰り返す、なかなか攻めた内容です。

強度を高めているのはクランチとダンベル。
初っ端から16カウントと8カウントのスウェイは痺れます。
よく動いてお腹周りをいじめます。
ダンベルはフライを含むコンビネーションを繰り返します。
向き合い方次第ですが肩周りの疲労が蓄積しやすい。
ダンベル後のスウェイも繰り返す量が多くて地味に負荷高めです。

走破のポイント

レッスン前のストレッチやウォームアップを入念に

後半に長めのポジション5ダブルタイムやランの連発を控えています。
レッスン中にクランチやダンベルで脚を度々休めるため、筋肉の温まりが弱いとつりやすい。
脳トレだから、BSWだからという油断は禁物。

上体の脱力を意識的に

余計な力が入っていると脳トレのコンビネーションを繰り返しているうちに消耗します。
肩、腕、手に力が入っていないか意識。
セットの合間に体をほぐして次のセットに臨むと良さそう。

スウェイやクランチは深さを意識

お腹周りのアプローチを高めるため、スウェイやクランチでは集中的に攻めていきたい。
背中をしっかり丸めた上で低いところで繰り返して。

各曲の動作と強度

情報の見方

ハンドルポジションや速度

P2：ポジション2 / P3：ポジション3
P1：ポジション1 / P5：ポジション5
↓：座りこぎ / ↑：立ちこぎ
ST：シングルタイム / DT：ダブルタイム
BPM：数値が高いほど曲のテンポが速い

強度（色分けで表現）

同じような曲が何曲続いても大丈夫そうな強度
⇒BB１やBB2に多い
同じような曲が続くと少しきついなと思える強度
⇒BB1やBB2のスプリント曲に多い
同じような曲が続くときついと思える強度
⇒BB2で時々ある／BB3では標準
1曲でヘロヘロになる強度
⇒BB3のスプリント曲に多い／高強度のBB2でも稀に
この1曲ですら全力でこぐのが難しいと思える強度
⇒BB3で数曲あることも
全力疾走できる人はアスリートでは？と思える強度
⇒BB3でも1曲あるかないか

用語

ドロップ：ハウスやEDMの楽曲の中で最も盛り上がるサビ部分。歌がなく、激しいインストゥルメンタルが展開される。ドロップで必ずと言って良いほど動作が切り替わるため、タイミングを明示するためにレポート内で使用しています。

🚲01
Part Of Me / Katy Perry
3:36
[P2↓P3↑× ST：BPM130]
[ELBOW DOWN]

エルボーダウンのセット。

1セット目は、サビでエルボーダウン4カウント→2カウント。

エルボーダウンライト＆レフト2カウント。
サビでエルボーダウン4カウント＋2エルボーダウン2カウント＋2ライト＆レフト2カウント。

立ちこぎポジション3。
2セット目は、エルボーダウン4カウント
→サビで2カウント
→ライト＆レフト
→エルボーダウン4カウント＋2エルボーダウン2カウント＋2ライト＆レフト2カウント。

シラタキ

軽く脇を締めて。
体の軸を真っ直ぐに保ったままお腹と脇腹を縦に縮めます。

🚲02
Animal / Neon Trees
3:32
[P3↑× ST：BPM148]
[CROUCHING / UP TO BACK / CROUCHING TWIST / ELBOW DOWN / TWISTING BACK TO UP]

クラウチング、アップトゥバック、クラウチングツイスト、エルボーダウン、ツイスティングバックトゥアップのセット。

開始まもなく立ちこぎポジション3。
すぐに1セット目、クラウチング52カウント。
アップトゥバック2カウント。
サビでクラウチングツイスト。

アップトゥバック2カウント。
サビでクラウチングツイスト。

2セット目は、エルボーダウン2カウント。
ツイスティングバックトゥアップ2カウント。
2ツイスティングバックトゥアップ2カウント＋4エルボーダウン2カウント。

シラタキ

クラウチングに加えてクラウチングツイストでは極力ノーバウンスを。

🚲03
Louder / Charice
3:01
[P2↓↑× DT：BPM130]
[ONE HAND TWIST / STANDING FAST]

ダブルタイムでワンハンドツイストとスタンディングファストのセット。

ダブルタイムスタート。
サビでワンハンドツイスト4ライト4レフト2カウント。
ポジション2スタンディングファスト8カウント
＋4ワンハンドツイストトゥザライト2カウント
＋ポジション2スタンディングファスト8カウント
＋4ワンハンドツイストトゥザレフト2カウント。

ワンハンドツイスト4ライト4レフト2カウント
→2ライト2レフト
→サビでライト＆レフト。
ポジション2スタンディングファスト8カウント
＋4ワンハンドツイストトゥザライト2カウント
＋ポジション2スタンディングファスト8カウント
＋4ワンハンドツイストトゥザレフト2カウント。

ワンハンドツイスト2ライト2レフト2カウント
→ライト＆レフト。
サビでポジション2スタンディングファスト8カウント
＋4ワンハンドツイストトゥザライト2カウント
＋ポジション2スタンディングファスト8カウント
＋4ワンハンドツイストトゥザレフト2カウント。
→ポジション2スタンディングファスト4カウント
＋2ワンハンドツイストトゥザライト2カウント
＋ポジション2スタンディングファスト4カウント
＋2ワンハンドツイストトゥザレフト2カウント。

シラタキ

顔を正面にしたままお腹を捻って。
肘は胸と腰の中間くらいの高さが深くまでアプローチしやすい。

🚲04
Radioactive / Imagine Dragons
3:06
[↓：BPM136]
[CRUNCH]

スウェイとツイストのセット。

スウェイトゥザライト16カウント
＋4ツイストトゥザライト4カウント
＋スウェイトゥザレフト16カウント
＋4ツイストトゥザレフト4カウント
→サビでスウェイトゥザライト8カウント
＋2ツイストトゥザライト2カウント
＋スウェイトゥザレフト8カウント
＋2ツイストトゥザレフト2カウント。

クランチダウンキープ16カウント。
サビでスウェイトゥザライト8カウント
＋2ツイストトゥザライト2カウント
＋スウェイトゥザレフト8カウント
＋2ツイストトゥザレフト2カウント。

シラタキ

顎を引いて。
スウェイは極力低い位置で左右に振れて。

🚲05
Can We Dance / The Vamps
3:12
[P3↑× ST：BPM130]
[TAP BACK / ELBOW DOWN]

タップバックとエルボーダウンのセット。

開始まもなく立ちこぎポジション3。
1セット目は、タップバック。
サビでエルボーダウンライト＆レフト2カウント
→シングルカウント。

タップバック。
サビで4タップバック＋4エルボーダウンライト＆レフトシングルカウント。

エルボーダウンライト＆レフトシングルカウント。
サビで4タップバック＋4エルボーダウンライト＆レフトシングルカウント。

シラタキ

お腹に力を入れたままタップ。
4連続タップバックは肩に力が入りやすいので意識的に脱力を。

🚲06
Bangarang / Skrillex feat.Sirah
3:35
[P2↓P5↑× DT：BPM110]
[ONE HAND TWIST / ELBOW DOWN / P5DT]

ダブルタイムでワンハンドツイスト、エルボーダウン、ポジション5ダブルタイムのセット。

ダブルタイムスタート。
1セット目は、ワンハンドツイスト2ライト2レフト2カウント。
＋4エルボーダウンシングルカウント
＋ワンハンドツイストライト＆レフト2カウント
＋4エルボーダウンシングルカウント。

2セット目は、ワンハンドツイスト2ライト2レフト2カウント。
＋4エルボーダウンシングルカウント
＋ワンハンドツイストライト＆レフト2カウント
＋4エルボーダウンシングルカウント。

エルボーダウンキープ32カウント。
ポジション5ダブルタイム32カウント
→ワンハンドツイスト2ライト2レフト2カウント。
＋4エルボーダウンシングルカウント
＋ワンハンドツイストライト＆レフト2カウント
＋4エルボーダウンシングルカウント。
（×ポジション5ダブルタイム72カウント）

シラタキ

エルボーダウンキープは姿勢を低く。
それ以降は曲の最後までポジション5ダブルタイムです。
お腹に力を入れ直して。

🚲07
Collide (Radio Edit) / Leona Lewis & Avicii
3:59
[↓：BPM125]
[CRUNCH]

ツイストとダウンアップのセット。

クランチダウンキープ64カウント。
ツイストライト＆レフトシングルカウント→2カウント。
4ダウン＋クラウチダウンキープ4カウント＋4アップ。

ツイストライト＆レフト2カウント。
4ダウン＋クラウチダウンキープ4カウント＋4アップ。

シラタキ

ツイストの2カウントは真ん中で止めるタイプ。
両膝を付けたまま左右にブレないように。

🚲08
Gettin’ Over You / David Guetta & Chris Willis feat.Fergie & LMFAO
3:08
[P2↓↑P3↑× DT：BPM130]
[STANDING FAST / PUSH & ELBOW / ELBOW DOWN]

ダブルタイムでスタンディングファスト、プッシュ＆エルボー、エルボーダウンのセット。

ダブルタイムスタート。
1セット目は、ポジション3×2アップ2ダウン
＋プッシュ＆エルボー2カウント
＋ポジション2×2アップ2ダウン。

ポジション3×2アップ2ダウン＋クラップ
＋プッシュ＆エルボー2カウント＋クラップ
＋ポジション2×2アップ2ダウン＋クラップ。

すぐに2セット目、エルボーダウン4カウント→2カウント。
ポジション3×2アップ2ダウン＋クラップ
＋プッシュ＆エルボー2カウント＋クラップ
＋ポジション2×2アップ2ダウン＋クラップ。

3セット目は、プッシュ＆エルボー2カウント＋クラップ
＋ポジション2×2アップ2ダウン＋クラップ
ポジション3×2アップ2ダウン＋クラップ。

シラタキ

ポジション3を触った後は必ずプッシュ＆エルボーと覚えるとOK。
3セット目は、2セット目までと違い、プッシュ＆エルボーから入るので混乱しないように。

🚲09
Still The One / One Direction
3:02
[↓：BPM142]
[DUMBBELL]

プルダウンとフライショルダーのセット。

プルダウン4カウント。
サビでフライショルダー2カウント。

プルダウン4カウント。
フライショルダー2カウント。
サビでフライショルダー2カウント＋プルダウン4カウント。

プルダウン2カウント。
サビでフライショルダー2カウント＋プルダウン4カウント。

シラタキ

プルダウンはダンベルの高さは目の前で固定、ダンベルの重さをお腹へ預けるように。
フライショルダーはオープン、アップ、ダウン、クローズ。

🚲10
You And I / Lady Gaga
5:07
[P3↑× ST：BPM127]
[TAP BACK / WAVE / SIDE TO SIDE]

タップバック、ウェーブ、サイドトゥサイドのセット。

開始まもなく立ちこぎポジション3。
1セット目は、タップバック
→ダブルタップ。
サビでダブルタップ＋ウェーブ。

2セット目は、タップバック
→ダブルタップ。
サビでダブルタップ＋ウェーブ。
ダブルタップ＋ウェーブ＋サイドゥサイド4カウント。

ダブルタップ。
サビでダブルタップ＋ウェーブ。
ダブルタップ＋ウェーブ＋サイドゥサイド4カウント。

シラタキ

ダブルタップ後にそのままウェーブへ。
曲が長くてたっぷり繰り返すので油断しないで。

🚲11
On Our Way / The Royal Concept
3:13
[P2↓P3↑× DT：BPM131]
[P2RUN / P3RUN / ELBOW DOWN]

ランとエルボーダウンのセット。

ダブルタイムスタート。
1セット目は、サビでポジション2ラン48カウント。

2セット目は、サビでポジション2ラン48カウント
→ポジション3ラン32カウント。

3セット目は、エルボーダウン4カウント。
ポジション3ラン32カウント
→ポジション2ラン32カウント
→ポジション3ラン32カウント。

シラタキ

曲が始まって早くからラン。
力まず冷静に加速を。

⌛Stretch
Team / Lorde
3:13

BSW 10s 2のセットリスト

🚲01
Part Of Me / Katy Perry
[ELBOW DOWN]
↓
🚲02
Animal / Neon Trees
[CROUCHING / UP TO BACK / CROUCHING TWIST / ELBOW DOWN / TWISTING BACK TO UP]
↓
🚲03
Louder / Charice
[ONE HAND TWIST / STANDING FAST]
↓
🚲04
Radioactive / Imagine Dragons
[CRUNCH]
↓
🚲05
Can We Dance / The Vamps
[TAP BACK / ELBOW DOWN]
↓
🚲06
Bangarang / Skrillex feat.Sirah
[ONE HAND TWIST / ELBOW DOWN / P5DT]
↓
🚲07
Collide (Radio Edit) / Leona Lewis & Avicii
[CRUNCH]
↓
🚲08
Gettin’ Over You / David Guetta & Chris Willis feat.Fergie & LMFAO
[STANDING FAST / PUSH & ELBOW / ELBOW DOWN]
↓
🚲09
Still The One / One Direction
[DUMBBELL]
↓
🚲10
You And I / Lady Gaga
[TAP BACK / WAVE / SIDE TO SIDE]
↓
🚲11
On Our Way / The Royal Concept
[P2RUN / P3RUN / ELBOW DOWN]

⌛Stretch
Team / Lorde

BSW 10s 2 受講直後の感想（レビュー）

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シラタキ

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イチローの言葉「小さなことを重ねることが、とんでもないところに行くただ一つの道」

筆者シラタキは、毎朝5時に起きてFEEL ANYWHEREでオンラインレッスンを受講しています。
この習慣を続けられているのもサポートアイテムのおかげ。
愛用しているサポートアイテムをブログ記事にまとめました。
同じFEELCYCLISTのみなさんは、どんなサポートアイテムを使っていますか？
習慣をより良くするために、良い物はじゃんじゃん取り入れたいです。
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