FEELCYCLE「BSBi BMLY（Bob Marley）」は、二の腕と背中にBSBよりもさらに重点的にアプローチしたBody Shape Back & Arm intensiveシリーズで、レッスン使用曲にジャマイカのシンガーソングライター「Bob Marley（ボブ・マーリー）」の楽曲を採用したプログラム。
ジャマイカのシンガーソングライター、レゲエの先駆者の一人。1981年にジャマイカの名誉勲位であるメリット勲位を受賞したボブ・マーリーの楽曲で構成。愛をテーマに、代表曲 ”Stir It Up”や”No Woman No Cry”などを選曲。
FEELCYCLE公式紹介文より
使用するハンドルポジションは、ポジション2、ポジション3、ポジション1の3ヶ所。
チューブ2曲とダンベル3曲を含み、最後のダンベルの後に1曲ある全10曲構成です。
BSBi BMLYの強度
直近リリースされた「FEEL NOW」と比べて高い負荷を感じました（高強度）
普通にこげる「BSBi」です。
ランも高速ダブルタイムもありません。
BPM100を超えるポジション3ダブルタイムは中盤に1曲のみです。
腕だけでなく脚への負荷も極めて高い、他のBSBiと比べるとかなり控えめと言って良いでしょう。
インテンシブとは思えなくらいのスロースタート。
全体的に長めでゆったりとした曲が続きます。
プッシュアップとチューブのストイックさはラストを除きBSB水準。
一方、後半2曲のダンベルはきっちり向き合うとかなりの負荷です。
この2曲が全体の強度を引き上げていて、これらが無ければ中強度に収まると思います。
ダンベルサイズの調整等、向き合い方で何とでもなるため、他のBSBiより受講ハードルはかなり低めです。
走破のポイント
初見はダンベルサイズを控えめに
後半のフライとフロントレイズの負荷が高めです。
フライはクローズで両肘をしっかり付ける、フロントレイズは頭上に上げ切らず胸の高さから下ろさないといったようにストイックに向き合えば、通常の500gダンベルでもしっかりとしたアプローチを得られるはずです。
慣れないうちはダンベルサイズを控えると良いでしょう。
お腹で支える
速くはないものの長時間立ちこぎを続けながら、プッシュアップを繰り返す場面が多く登場します。
腕、胸、背中へのアプローチに集中できるよう、お腹でしっかり支えてペダリングのことは全く意識しなくても大丈夫なくらいで臨めると理想的。
チューブも忠実に
チューブはラットプルとキックバックの2曲。
両曲ともにたっぷりと繰り返します。
ラットプルもキックバックも起点はチューブをピンと張った状態で。
フォームと向き合い方次第でアプローチでき具合が大きく変わるため、繰り返す中で確認しながら進めたい。
各曲の動作と強度
🚲01
One Love / People Get Ready / Bob Marley & The Wailers
2:51
[P3↑× DT：BPM76]
[PUSH UP]
プッシュアップのセット。
ダブルタイムスタート。
開始まもなく立ちこぎポジション3。
プッシュアップオフビート4カウント
→サビで2カウント。
プッシュアップオフビート4カウント
→サビで2カウント。
いきなりオフビート。
インストラクターさんのタイミングを真似るように。
🚲02
Satisfy My Soul / Bob Marley & The Wailers
4:31
[P1↑× RH：BPM128]
[DUMBBELL]
アームカールのセット。
リズムスタート。
開始まもなく立ちこぎポジション1。
まずは右手に2本ダンベルを持ちます。
1セット目は、アームカール4カウント→2カウント。
続いて左手にダンベルを持ち替えます。
2セット目も、アームカール4カウント→2カウント。
アームカールは脇を締めます。
背中真っ直ぐの状態で。
腕を戻した時もダンベルの重みが二の腕にかかるよう、下に伸ばし切らないように。
🚲03
Turn Your Lights Down Low / Bob Marley & The Wailers
3:39
[P3↑× DT：BPM83]
[TAP & PUSH / TAP IT BACK]
タップ＆プッシュとタピバのセット。
ダブルタイムスタート。
開始まもなく立ちこぎポジション3。
サビでタップ＆プッシュ。
タピバ。
サビでタップ＆プッシュ。
骨盤を立てたままで。
大きくこいでバランスを取って。
🚲04
Mellow Mood / Bob Marley
2:33
[↓：BPM78]
[TUBE]
ラットプルのセット。
最初から最後までラットプル4カウント。
チューブを肩幅の長さで持って引っ張らずに。
腕ではなく背中周りを使います。
肩甲骨が寄っていることを意識しながら。
🚲05
Could You Be Loved (Edit) / Bob Marley & The Wailers
3:57
[P1↓P3↑× DT：BPM103]
[ELBOW DOWN / P3DT / PUSH UP]
エルボーダウン、ポジション3ダブルタイム、プッシュアップのセット。
ポジション1ダブルタイムスタート。
エルボーダウンオフビートシングルカウント。
ポジション3ダブルタイム32カウント
→ポジション3ダブルタイム48カウント×2ダウン2アップ。
座ってすぐにエルボーダウンオフビートシングルカウント。
ポジション3ダブルタイム32カウント
→ポジション3ダブルタイム100カウント×2ダウン2アップ。
BSBiのエルボーダウンは、二の腕に体重をのせます。
プッシュアップに集中できるようポジション3ダブルタイムはお腹でしっかり支えて。
🚲06
Stir It Up (Original Album Version) / Bob Marley & The Wailers
5:31
[P3↑× RH：BPM148]
[TUBE]
キックバックのセット。
ポジション1リズムスタート。
まず左手はポジション1、右手でチューブを握ります。
1セット目は、キックバック4カウント。
続いて右手はポジション1、左手でチューブを握ります。
2セット目は、キックバック4カウント。
脇を閉じて肘を少し引いた位置で固定。
緩めた時は脇より前まで戻さないように。
チューブを常に張っている状態を維持できると理想。
🚲07
High Tide Or Low Tide (Jamaican Version) / Bob Marley & The Wailers
4:45
[P3↑× DT：BPM91]
[TAP IT BACK / SIDE TO SIDE]
タピバとサイサイのセット。
リズムスタート。
開始まもなく立ちこぎポジション3。
サビでタピバ。
サイサイ4カウント。
サビでタピバ。
サイサイ2カウント。
サビでタピバ。
肩に力が入りやすいので意識的にリラックス。
🚲08
Is This Love / Bob Marley & The Wailers
3:52
[↓：BPM122]
[DUMBBELL]
ショルダープレスとフライのセット。
ショルダープレス2カウント（ダウンアップ）
フライ2カウント（オープンクローズ）
ショルダー＋フライ2カウント。
ショルダープレス2カウント（ダウンアップ）
フライ2カウント（オープンクローズ）
ショルダー＋フライ2カウント。
肘は胸の高さを維持。
フライのクローズは毎回両肘を付けたい。
🚲09
Waiting In Vain / Bob Marley & The Wailers
4:15
[P3↑× RH：BPM79]
[DUMBBELL]
フロントレイズのセット。
リズムスタート。
開始まもなく立ちこぎポジション3。
まず右手に2本ダンベルを持ちます。
1セット目は、フロントレイズ4カウント（アップ＆ダウン）
フロントレイズホールド32カウント。
続いて左手にダンベルを持ち替えます。
2セット目は、フロントレイズホールド32カウント。
フロントレイズ4カウント（アップ＆ダウン）
カウント数よりも長く感じます。
背中を軽く曲げて腰に負担が掛からないように。
🚲10
No Woman No Cry (Live 1975) / Bob Marley & The Wailers
7:09
[P3↑× DT：BPM78]
[PUSH UP / TAP & PUSH]
プッシュアップのセット。
ダブルタイムスタート。
開始まもなく立ちこぎポジション3。
プッシュアップ2カウント
→サビでシングルカウント。
プッシュアップ2カウント
→サビでシングルカウント。曲の最後までタップ＆プッシュ。
7分に渡るロングセット。
1度プッシュアップを始めたら、曲の最後まで止めません。
シングルカウントは高速なため、起点を深くするとアプローチを高めやすい。
⌛Stretch
There She Goes / Bob Marley
2:32
BSBi BMLYのセットリスト
🚲01
One Love / People Get Ready / Bob Marley & The Wailers
[PUSH UP]
↓
🚲02
Satisfy My Soul / Bob Marley & The Wailers
[DUMBBELL]
↓
🚲03
Turn Your Lights Down Low / Bob Marley & The Wailers
[TAP & PUSH / TAP IT BACK]
↓
🚲04
Mellow Mood / Bob Marley
[TUBE]
↓
🚲05
Could You Be Loved (Edit) / Bob Marley & The Wailers
[ELBOW DOWN / P3DT / PUSH UP]
↓
🚲06
Stir It Up (Original Album Version) / Bob Marley & The Wailers
[TUBE]
↓
🚲07
High Tide Or Low Tide (Jamaican Version) / Bob Marley & The Wailers
[TAP IT BACK / SIDE TO SIDE]
↓
🚲08
Is This Love / Bob Marley & The Wailers
[DUMBBELL]
↓
🚲09
Waiting In Vain / Bob Marley & The Wailers
[DUMBBELL]
↓
🚲10
No Woman No Cry (Live 1975) / Bob Marley & The Wailers
[PUSH UP / TAP & PUSH]
⌛Stretch
There She Goes / Bob Marley
2:32
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